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Muskelaufbau

Training

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Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x x x

Mo - Do - Sa

1. Joggen

Dauer: 10 Min.
Cardiotraining

2. Sit-Ups

15 WH
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Hammercurls mit Kurzhanteln

20 WH mit 12 kg
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Liegestützen

10 WH
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

5. Rudern - Kurzhantel

10 WH
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

6. Schulterheben mit Kurzhanteln - Shrugs

6 WH
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

7. Frontheben mit Kurzhanteln

5 WH mit 12 kg
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

8. Seitheben mit Kurzhanteln

10 WH mit 12 kg
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

9. Kickbacks Kurzhantel

5 WH mit 12 kg
Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

10. Trizepsdrücken Kurzhantel

5 WH mit 12 kg
Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

11. Handgelenk-Strecken Kurzhantel

5 WH mit 12 kg
Unterarmübung

120 Sekunden Satzpausen

12. Handbelenk-Beugen Kurzhantel

5 WH mit 12 kg
Unterarmübung

120 Sekunden Satzpausen

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Training – Muskelaufbau Trainingsplan für Anfänger

Training | © Istockphoto.com

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