Muskelaufbau
TP1
Ganzkörper
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Brustmuskel |
Bankdrücken
10 kg |
3 |
10 WH 10 WH 10 WH |
| Brustmuskel |
Schrägbankdrücken
10 kg |
3 |
10 WH 10 WH 10 WH |
| Trizeps |
Dips an der Bank - Arnold-Dips
Körpergewicht |
3 |
10 WH 10 WH 10 WH |
| Trizeps |
French-Press Langhantel
10 kg |
3 |
10 WH 10 WH 10 WH |
| Rücken |
Kreuzheben
20 kg |
3 |
10 WH 10 WH 10 WH |
| Rücken |
Langhantelrudern, vorgebeugt
10 kg |
3 |
10 WH 10 WH 10 WH |
| Rücken |
Rudern - Kurzhantel
15 kg |
3 |
10 WH 10 WH 10 WH |
| Schultermuskel |
Frontheben mit einer Kurzhantel
5 kg |
3 |
10 WH 10 WH 10 WH |
| Schultermuskel |
Schulterdrücken Langhantel - Military Press
5 kg |
3 |
10 WH 10 WH 10 WH |
| Bauchmuskel |
Crunch mit Kurzhantel oder Gewicht
normale crunchs |
3 |
10 WH 10 WH 10 WH |
| Bauchmuskel |
Beinheben am Boden liegend
kein gewicht |
3 |
10 WH 10 WH 10 WH |
| Beinmuskel |
Kniebeugen
20 kg |
3 |
10 WH 10 WH 10 WH |
| Beinmuskel |
Wadenheben im Stehen - Langhantel
20 kg |
3 |
10 WH 10 WH 10 WH |
120 Sekunden Satzpausen
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