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Muskelaufbau

TP1

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trainingsplan TP1

Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x x x

1. Bankdrücken

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 10 WH
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

10 kg

2. Schrägbankdrücken

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 10 WH
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

10 kg

3. Dips an der Bank - Arnold-Dips

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 10 WH
Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

Körpergewicht

4. French-Press Langhantel

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 10 WH
Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

10 kg

5. Kreuzheben

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 10 WH
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

20 kg

6. Langhantelrudern, vorgebeugt

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 10 WH
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

10 kg

7. Rudern - Kurzhantel

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 10 WH
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

15 kg

8.

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 10 WH
Cardiotraining

15 kg

9.

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 10 WH
Cardiotraining

5 kg

10.

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 10 WH
Cardiotraining

normale curls 5kg

11.

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 10 WH
Cardiotraining

15 kg

12. Frontheben mit einer Kurzhantel

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 10 WH
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

5 kg

13. Schulterdrücken Langhantel - Military Press

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 10 WH
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

5 kg

14. Crunch mit Kurzhantel oder Gewicht

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 10 WH
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

normale crunchs

15. Beinheben am Boden liegend

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 10 WH
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

kein gewicht

16. Kniebeugen

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 10 WH
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

20 kg

17. Wadenheben im Stehen - Langhantel

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 10 WH
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

20 kg

3er-Split Trainingsplan

HIT-Superslow

Heimtraining ohne Geräte

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TP1 – Muskelaufbau Trainingsplan für Fortgeschrittener

TP1 | © Istockphoto.com

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