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Muskelaufbau

TP1

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Ganzkörper

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Bankdrücken

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

10 kg

1. Satz 10 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 10 WH

2. Schrägbankdrücken

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

10 kg

1. Satz 10 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 10 WH

3. Dips an der Bank - Arnold-Dips

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

Körpergewicht

1. Satz 10 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 10 WH

4. French-Press Langhantel

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

10 kg

1. Satz 10 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 10 WH

5. Kreuzheben

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

20 kg

1. Satz 10 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 10 WH

6. Langhantelrudern, vorgebeugt

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

10 kg

1. Satz 10 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 10 WH

7. Rudern - Kurzhantel

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

15 kg

1. Satz 10 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 10 WH

8.

Cardiotraining

15 kg

1. Satz 10 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 10 WH

9.

Cardiotraining

5 kg

1. Satz 10 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 10 WH

10.

Cardiotraining

normale curls 5kg

1. Satz 10 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 10 WH

11.

Cardiotraining

15 kg

1. Satz 10 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 10 WH

12. Frontheben mit einer Kurzhantel

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

5 kg

1. Satz 10 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 10 WH

13. Schulterdrücken Langhantel - Military Press

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

5 kg

1. Satz 10 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 10 WH

14. Crunch mit Kurzhantel oder Gewicht

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

normale crunchs

1. Satz 10 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 10 WH

15. Beinheben am Boden liegend

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

kein gewicht

1. Satz 10 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 10 WH

16. Kniebeugen

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

20 kg

1. Satz 10 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 10 WH

17. Wadenheben im Stehen - Langhantel

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

20 kg

1. Satz 10 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 10 WH
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