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Muskelaufbau

Tobis Workout

Trainingsplan starten

Workout 1

45 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Joggen

Cardiotraining

Dauer45 Min.

Workout 2

12 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Crunch - Bauchpresse

Bauchmuskelübung

20 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 12 WH

2. Crunch mit angehobenen Beinen

Bauchmuskelübung

20 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH
2. Satz 12 WH

3. Hüftheben am Boden

Bauchmuskelübung

20 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 12 WH

4. Crunch mit überkreuzten Beinen

Bauchmuskelübung

20 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 12 WH

5. Seitliches Beckenheben

Bauchmuskelübung

20 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 12 WH

6. Hammercurls mit Kurzhanteln

Bizepsübung

20 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 12 WH
4. Satz 12 WH
5. Satz 12 WH
6. Satz 12 WH

7. Liegestützen

Brustmuskelübung

20 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH
2. Satz 15 WH

8. Unterarmstütz - Planks

Ganzkörperübung

20 Sekunden Satzpausen

1. Satz 0:40 min
2. Satz 0:30 min
3. Satz 0:20 min

9. Rückenstrecken im Liegen - Superman

Rückenübung

19 Sekunden Satzpausen

1. Satz 0:40 min
2. Satz 0:30 min
3. Satz 0:20 min

10. Frontheben mit Kurzhanteln

Schultermuskelübung

20 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 12 WH

11. Seitheben mit Kurzhanteln

Schultermuskelübung

20 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 12 WH

12. Fensterband

Trizepsübung

19 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 12 WH
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