Muskelaufbau
z
Workout 1
22 Min
Empfohlene Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 16 WH mit 30 kg |
| 2. Satz | 12 WH mit 40 kg |
| 3. Satz | 10 WH mit 40 kg |
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 16 WH |
| 2. Satz | 12 WH |
| 3. Satz | 12 WH |
3. Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 15 WH mit 13 kg |
| 2. Satz | 14 WH mit 13 kg |
| 3. Satz | 11 WH mit 15 kg |
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 10 WH mit 30 kg |
| 2. Satz | 8 WH mit 30 kg |
| 3. Satz | 10 WH mit 25 kg |
| 4. Satz | 10 WH mit 25 kg |
5. French-Press - Stirndrücken
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 12 WH mit 15 kg |
| 2. Satz | 9 WH mit 15 kg |
| 3. Satz | 10 WH mit 15 kg |
6. Trizepsdrücken Untergriff am Kabelzug
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 16 WH |
| 2. Satz | 16 WH |
| 3. Satz | 16 WH |
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 16 WH mit 52 kg |
| 2. Satz | 12 WH mit 70 kg |
| 3. Satz | 12 WH mit 57 kg |
Workout 2
17 Min
Empfohlene Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 12 WH mit 40 kg |
| 2. Satz | 12 WH mit 50 kg |
| 3. Satz | 12 WH mit 50 kg |
| 4. Satz | 12 WH mit 50 kg |
2. Langhantelrudern, vorgebeugt
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 10 WH mit 30 kg |
| 2. Satz | 10 WH mit 30 kg |
| 3. Satz | 8 WH mit 30 kg |
| 4. Satz | 8 WH mit 30 kg |
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 16 WH |
| 2. Satz | 12 WH |
| 3. Satz | 12 WH |
4. Rudern am Seilzug, enger Griff
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 16 WH |
| 2. Satz | 12 WH |
| 3. Satz | 12 WH |
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 16 WH |
| 2. Satz | 12 WH |
| 3. Satz | 12 WH |
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