Muskelaufbau
Tag 1
Bein und Rücken
44 Min
Empfohlene Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
1. Abduktion - Maschine, sitzend
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 15 WH mit 25 kg |
| 2. Satz | 10 WH mit 25 kg |
| 3. Satz | 12 WH mit 25 kg |
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 15 WH mit 30 kg |
| 2. Satz | 10 WH mit 30 kg |
| 3. Satz | 12 WH mit 30 kg |
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 12 WH mit 15 kg |
| 2. Satz | 10 WH mit 15 kg |
| 3. Satz | 12 WH mit 15 kg |
4. Beckenlift - Beckenheben am Boden
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 15 WH mit 15 kg |
| 2. Satz | 10 WH mit 15 kg |
| 3. Satz | 12 WH mit 15 kg |
5. Beinbeugen - Beincurls, sitzend
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 15 WH mit 35 kg |
| 2. Satz | 10 WH mit 35 kg |
| 3. Satz | 12 WH mit 35 kg |
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 15 WH mit 30 kg |
| 2. Satz | 10 WH mit 30 kg |
| 3. Satz | 12 WH mit 30 kg |
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 10 WH mit 5 kg |
| 2. Satz | 10 WH mit 5 kg |
| 3. Satz | 10 WH mit 5 kg |
8. Rudern am Seilzug, enger Griff
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 15 WH mit 45 kg |
| 2. Satz | 10 WH mit 45 kg |
| 3. Satz | 12 WH mit 45 kg |
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 15 WH mit 40 kg |
| 2. Satz | 10 WH mit 40 kg |
| 3. Satz | 12 WH mit 40 kg |
| Dauer | 10 Min. |
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