Muskelaufbau
Tag 1
Brust
14 Min
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Brustmuskel |
Bankdrücken
|
3 |
14 WH 10 WH 8 WH |
| Brustmuskel |
Dips
|
4 |
12 WH 12 WH 10 WH 10 WH |
| Brustmuskel |
Schrägbankdrücken
|
4 |
10 WH 12 WH 14 WH 16 WH |
| Brustmuskel |
Kabelzüge über Kreuz
|
3 |
14 WH 12 WH 10 WH |
Trizeps
13 Min
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Trizeps |
Trizepsdrücken am Kabelzug
|
4 |
14 WH 12 WH 10 WH 8 WH |
| Trizeps |
Kickbacks Kurzhantel
|
3 |
14 WH 12 WH 10 WH |
| Trizeps |
Trizepsdrücken an der Maschine
|
3 |
14 WH 12 WH 10 WH |
| Trizeps |
Trizeps Liegestützen
|
3 |
12 WH 12 WH 12 WH |
Bauch
9 Min
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Bauchmuskel |
Crunch - Bauchpresse
|
3 |
13 WH 13 WH 13 WH |
| Bauchmuskel |
Hüftheben am Boden
|
3 |
10 WH 10 WH 10 WH |
| Bauchmuskel |
Sit-Ups mit Oberkörperdrehen
|
3 |
12 WH 12 WH 12 WH |
Joggen
20 Min
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Dauer | 20 Min. |
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