Muskelaufbau
Synergistisches Muskeltraining Programm A 2 Tage
2 Trainingstage pro Woche
3 Wochen, 4x pro Woche
Muskelaufbau
Fortgeschrittener
Männer, Frauen 
Bank
Klimmzug-Stange
Langhantel
Seilzug
SZ-Stange
Trainings-Maschinen
Montag
40 Min
Trainingstage
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Beinmuskel |
Kniebeugen
|
3 |
10 WH 10 WH 10 WH |
| Brustmuskel |
Bankdrücken
|
3 |
10 WH 10 WH 10 WH |
| Rücken |
Klimmzüge
|
2 |
10 WH 10 WH |
| Trizeps |
Trizepsdrücken am Kabelzug
|
2 |
10 WH 10 WH |
| Rücken |
Langhantelrudern, vorgebeugt
|
2 |
10 WH 10 WH |
| Bauchmuskel |
Crunch - Bauchpresse
|
2 |
10 WH 10 WH |
| Bauchmuskel |
Knieheben
|
2 |
10 WH 10 WH |
Donnerstag
43 Min
Trainingstage
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Rücken |
Kreuzheben
|
3 |
10 WH 10 WH 10 WH |
| Schultermuskel |
Aufrechtes Rudern (Frontziehen) - Langhantel
|
2 |
10 WH 10 WH |
| Bizeps |
Langhantelcurls
|
3 |
10 WH 10 WH 10 WH |
| Brustmuskel |
Schrägbankdrücken
|
3 |
10 WH 10 WH 10 WH |
| Bauchmuskel |
Knieheben
|
2 |
10 WH 10 WH |
| Trizeps |
French-Press - Stirndrücken
|
2 |
10 WH 10 WH |
| Bauchmuskel |
Crunch - Bauchpresse
|
2 |
10 WH 10 WH |
Workout 1
16 Min
Trainingstage
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Beinmuskel |
Kniebeugen
|
3 |
12 WH 10 WH 8 WH |
| Brustmuskel |
Bankdrücken
|
3 |
12 WH 10 WH 8 WH |
| Trizeps |
Trizepsdrücken am Kabelzug
|
2 |
12 WH 10 WH |
| Rücken |
Klimmzüge
|
2 |
8 WH 5 WH |
| Rücken |
Langhantelrudern, vorgebeugt
|
2 |
12 WH 10 WH |
| Bauchmuskel |
Knieheben
|
2 |
18 WH 18 WH |
| Bauchmuskel |
Crunch - Bauchpresse
|
2 |
21 WH 21 WH |
Workout 2
17 Min
Trainingstage
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Rücken |
Kreuzheben
|
3 |
10 WH 8 WH 8 WH |
| Bizeps |
Langhantelcurls
|
3 |
10 WH 8 WH 7 WH |
| Schultermuskel |
Aufrechtes Rudern (Frontziehen) - Langhantel
|
2 |
12 WH 8 WH |
| Brustmuskel |
Schrägbankdrücken
|
3 |
10 WH 10 WH 10 WH |
| Trizeps |
French-Press - Stirndrücken
|
2 |
10 WH 8 WH |
| Bauchmuskel |
Knieheben
|
2 |
18 WH 18 WH |
| Bauchmuskel |
Crunch - Bauchpresse
|
2 |
21 WH 21 WH |
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