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Muskelaufbau

Synergistisches Muskeltraining Programm A 2 Tage

2 Trainingstage pro Woche

3 Wochen, 4x pro Woche
Muskelaufbau
Fortgeschrittener
Männer, Frauen
Bank Klimmzug-Stange Langhantel Seilzug SZ-Stange Trainings-Maschinen
Trainingsplan starten

Montag

40 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

2. Kniebeugen

Beinmuskelübung

150 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 10 WH

2. Bankdrücken

Brustmuskelübung

150 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 63 kg
2. Satz 10 WH mit 63 kg
3. Satz 10 WH mit 63 kg

3. Klimmzüge

Rückenübung

150 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH
2. Satz 10 WH

4. Trizepsdrücken am Kabelzug

Trizepsübung

150 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH
2. Satz 10 WH

5. Langhantelrudern, vorgebeugt

Rückenübung

150 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 55 kg
2. Satz 10 WH mit 55 kg

5. Crunch - Bauchpresse

Bauchmuskelübung

150 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH
2. Satz 10 WH

6. Knieheben

Bauchmuskelübung

150 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH
2. Satz 10 WH

Donnerstag

43 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

3. Kreuzheben

Rückenübung

150 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 10 WH

3. Aufrechtes Rudern (Frontziehen) - Langhantel

Schultermuskelübung

150 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 30 kg
2. Satz 10 WH mit 30 kg

4. Langhantelcurls

Bizepsübung

150 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 10 WH

4. Schrägbankdrücken

Brustmuskelübung

150 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 48 kg
2. Satz 10 WH mit 48 kg
3. Satz 10 WH mit 48 kg

4. Knieheben

Bauchmuskelübung

150 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH
2. Satz 10 WH

5. French-Press - Stirndrücken

Trizepsübung

150 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH
2. Satz 10 WH

5. Crunch - Bauchpresse

Bauchmuskelübung

150 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH
2. Satz 10 WH

Workout 1

16 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Kniebeugen

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 8 WH

2. Bankdrücken

Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 8 WH

3. Trizepsdrücken am Kabelzug

Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH
2. Satz 10 WH

4. Klimmzüge

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 8 WH
2. Satz 5 WH

5. Langhantelrudern, vorgebeugt

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH
2. Satz 10 WH

6. Knieheben

Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 18 WH
2. Satz 18 WH

7. Crunch - Bauchpresse

Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 21 WH
2. Satz 21 WH

Workout 2

17 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Kreuzheben

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH
2. Satz 8 WH
3. Satz 8 WH

2. Langhantelcurls

Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH
2. Satz 8 WH
3. Satz 7 WH

3. Aufrechtes Rudern (Frontziehen) - Langhantel

Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH
2. Satz 8 WH

4. Schrägbankdrücken

Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 10 WH

5. French-Press - Stirndrücken

Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH
2. Satz 8 WH

6. Knieheben

Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 18 WH
2. Satz 18 WH

7. Crunch - Bauchpresse

Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 21 WH
2. Satz 21 WH
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