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Muskelaufbau

Synergistisches Muskeltraining Programm A 2 Tage

2 Trainingstage pro Woche

3 Wochen, 4 mal pro Woche Muskelaufbau
Fortgeschrittener Männer, Frauen
Bank
Klimmzug-Stange
Langhantel
Seilzug
SZ-Stange
Trainings-Maschinen
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trainingsplan Synergistisches Muskeltraining Programm A 2 Tage

40 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

2. Kniebeugen

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 10 WH
Beinmuskelübung

150 Sekunden Satzpausen

2. Bankdrücken

1. Satz: 10 WH mit 63 kg
2. Satz: 10 WH mit 63 kg
3. Satz: 10 WH mit 63 kg
Brustmuskelübung

150 Sekunden Satzpausen

3. Klimmzüge

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
Rückenübung

150 Sekunden Satzpausen

4. Trizepsdrücken am Kabelzug

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
Trizepsübung

150 Sekunden Satzpausen

5. Langhantelrudern, vorgebeugt

1. Satz: 10 WH mit 55 kg
2. Satz: 10 WH mit 55 kg
Rückenübung

150 Sekunden Satzpausen

5. Crunch - Bauchpresse

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
Bauchmuskelübung

150 Sekunden Satzpausen

6. Knieheben

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
Bauchmuskelübung

150 Sekunden Satzpausen
43 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

3. Kreuzheben

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 10 WH
Rückenübung

150 Sekunden Satzpausen

3. Aufrechtes Rudern (Frontziehen) - Langhantel

1. Satz: 10 WH mit 30 kg
2. Satz: 10 WH mit 30 kg
Schultermuskelübung

150 Sekunden Satzpausen

4. Langhantelcurls

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 10 WH
Bizepsübung

150 Sekunden Satzpausen

4. Schrägbankdrücken

1. Satz: 10 WH mit 48 kg
2. Satz: 10 WH mit 48 kg
3. Satz: 10 WH mit 48 kg
Brustmuskelübung

150 Sekunden Satzpausen

4. Knieheben

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
Bauchmuskelübung

150 Sekunden Satzpausen

5. French-Press - Stirndrücken

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
Trizepsübung

150 Sekunden Satzpausen

5. Crunch - Bauchpresse

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
Bauchmuskelübung

150 Sekunden Satzpausen
16 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Kniebeugen

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 8 WH
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

2. Bankdrücken

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 8 WH
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Trizepsdrücken am Kabelzug

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 10 WH
Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Klimmzüge

1. Satz: 8 WH
2. Satz: 5 WH
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Langhantelrudern, vorgebeugt

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 10 WH
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

6. Knieheben

1. Satz: 18 WH
2. Satz: 18 WH
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

7. Crunch - Bauchpresse

1. Satz: 21 WH
2. Satz: 21 WH
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen
17 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Kreuzheben

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 8 WH
3. Satz: 8 WH
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

2. Langhantelcurls

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 8 WH
3. Satz: 7 WH
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Aufrechtes Rudern (Frontziehen) - Langhantel

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 8 WH
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Schrägbankdrücken

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 10 WH
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

5. French-Press - Stirndrücken

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 8 WH
Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

6. Knieheben

1. Satz: 18 WH
2. Satz: 18 WH
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

7. Crunch - Bauchpresse

1. Satz: 21 WH
2. Satz: 21 WH
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

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Synergistisches Muskeltraining Programm A 2 Tage – Muskelaufbau Trainingsplan für Fortgeschrittener

Synergistisches Muskeltraining Programm A 2 Tage | © Istockphoto.com

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