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Muskelaufbau

Standart 3 Tage/Woche

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trainingsplan Standart 3 Tage/Woche

Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x x x

1. Bankdrücken

1. Satz: 14 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 10 WH
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

2. Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 10 WH mit 25 kg
3. Satz: 9 WH mit 27 kg
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Butterfly Übung

1. Satz: 12 WH mit 45 kg
2. Satz: 10 WH mit 50 kg
3. Satz: 8 WH mit 55 kg
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Überzüge - Pull-Over Kurzhantel

12 WH mit 25 kg
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

5. Hammercurls mit Kurzhanteln

12 WH
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

6. Bizeps-Curls 21er

1. Satz: 21 WH mit 15 kg
2. Satz: 21 WH
3. Satz: 21 WH mit 20 kg
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

7. Latziehen zum Nacken

1. Satz: 12 WH mit 65 kg
2. Satz: 10 WH mit 70 kg
3. Satz: 8 WH mit 75 kg
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

8. Rudern am Seilzug, enger Griff

1. Satz: 12 WH mit 65 kg
2. Satz: 10 WH mit 70 kg
3. Satz: 8 WH mit 75 kg
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

9. Reverse Fliegende - Maschine

1. Satz: 12 WH mit 45 kg
2. Satz: 10 WH mit 50 kg
3. Satz: 8 WH mit 55 kg
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

10. Nackendrücken Langhantel

1. Satz: 12 WH mit 40 kg
2. Satz: 10 WH mit 50 kg
3. Satz: 8 WH mit 55 kg
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

11. French-Press - Stirndrücken

1. Satz: 12 WH mit 15 kg
2. Satz: 10 WH mit 20 kg
3. Satz: 8 WH mit 25 kg
Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

12. Trizepsdrücken am Kabelzug

1. Satz: 12 WH mit 50 kg
2. Satz: 10 WH mit 60 kg
3. Satz: 8 WH mit 70 kg
Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

13. Dips an der Bank - Arnold-Dips

1. Satz: 12 WH mit 90 kg
2. Satz: 12 WH mit 90 kg
Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

Heimtraining ohne Geräte

Hypertrophie Trainingsplan

3er-Split Trainingsplan

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Standart 3 Tage/Woche – Muskelaufbau Trainingsplan für Profi

Standart 3 Tage/Woche | © Istockphoto.com

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