Muskelaufbau
Standart 3 Tage/Woche
Standart 3 Tage/Woche
Empfohlene Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 14 WH |
| 2. Satz | 12 WH |
| 3. Satz | 10 WH |
2. Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 12 WH |
| 2. Satz | 10 WH mit 25 kg |
| 3. Satz | 9 WH mit 27 kg |
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 12 WH mit 45 kg |
| 2. Satz | 10 WH mit 50 kg |
| 3. Satz | 8 WH mit 55 kg |
4. Überzüge - Pull-Over Kurzhantel
120 Sekunden Satzpausen
| 12 WH mit 25 kg |
5. Hammercurls mit Kurzhanteln
120 Sekunden Satzpausen
| 12 WH |
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 21 WH mit 15 kg |
| 2. Satz | 21 WH |
| 3. Satz | 21 WH mit 20 kg |
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 12 WH mit 65 kg |
| 2. Satz | 10 WH mit 70 kg |
| 3. Satz | 8 WH mit 75 kg |
8. Rudern am Seilzug, enger Griff
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 12 WH mit 65 kg |
| 2. Satz | 10 WH mit 70 kg |
| 3. Satz | 8 WH mit 75 kg |
9. Reverse Fliegende - Maschine
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 12 WH mit 45 kg |
| 2. Satz | 10 WH mit 50 kg |
| 3. Satz | 8 WH mit 55 kg |
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 12 WH mit 40 kg |
| 2. Satz | 10 WH mit 50 kg |
| 3. Satz | 8 WH mit 55 kg |
11. French-Press - Stirndrücken
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 12 WH mit 15 kg |
| 2. Satz | 10 WH mit 20 kg |
| 3. Satz | 8 WH mit 25 kg |
12. Trizepsdrücken am Kabelzug
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 12 WH mit 50 kg |
| 2. Satz | 10 WH mit 60 kg |
| 3. Satz | 8 WH mit 70 kg |
13. Dips an der Bank - Arnold-Dips
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 12 WH mit 90 kg |
| 2. Satz | 12 WH mit 90 kg |
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