Muskelaufbau

Stand Februar 2011

Komplett

Trainingstage

2x 8.30 min Stepper Stufe 12 2x 5 Wiederholungen Arme 35kg 2x 10 Wiederholungen Arme 27kg 3x 10 Wiederholungen Schultern 20kg 3x 10 Wiederholungen Beine 61kg 3x 10 Wiederholungen Arme&Schultern 27kg Untergriff 3x 10 Wiederholungen Arme&Schultern 27kg Obergriff 3x 10 Wiederholungen Rücken 18kg 3x 10 Wiederholungen Po 35kg 3x 25 Wiederholungen obere Bauchmuskeln 3x 20 Wiederholungen untere Bauchmuskeln 45min Cardio Bike Stufe 11

Crosstrainer

Dauer

8.3 Min.

Radfahren

Dauer	45 Min.
Entfernung	20 km

Obergriff

Muskelgruppe	Übung	Sätze	Wiederholungen
Rücken	Latziehen zur Brust 120 Sekunden Satzpausen	4	5 WH 5 WH 10 WH 10 WH
Bauchmuskel	Crunch mit angehobenen Beinen 120 Sekunden Satzpausen	3	25 WH 25 WH 25 WH
Bauchmuskel	Sit-Ups 120 Sekunden Satzpausen	3	20 WH 20 WH 20 WH
Beinmuskel	Beinpresse 120 Sekunden Satzpausen	3	10 WH 10 WH 10 WH
Brustmuskel	Bankdrücken - Trainingsgerät 120 Sekunden Satzpausen	3	10 WH 10 WH 10 WH
Schultermuskel	Schulterdrücken - Maschine 120 Sekunden Satzpausen	3	10 WH 10 WH 10 WH
Rücken	T-Hantel Rudern, vorgebeugt 120 Sekunden Satzpausen Untergriff	3	10 WH 10 WH 10 WH
Rücken	Hyperextensions - Maschine 120 Sekunden Satzpausen	3	10 WH 10 WH 10 WH