Stand Februar 2011

Empfohlene Trainingstage

2x 8.30 min Stepper Stufe 12 2x 5 Wiederholungen Arme 35kg 2x 10 Wiederholungen Arme 27kg 3x 10 Wiederholungen Schultern 20kg 3x 10 Wiederholungen Beine 61kg 3x 10 Wiederholungen Arme&Schultern 27kg Untergriff 3x 10 Wiederholungen Arme&Schultern 27kg Obergriff 3x 10 Wiederholungen Rücken 18kg 3x 10 Wiederholungen Po 35kg 3x 25 Wiederholungen obere Bauchmuskeln 3x 20 Wiederholungen untere Bauchmuskeln 45min Cardio Bike Stufe 11

1. Latziehen zur Brust

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	5 WH mit 35 kg
2. Satz	5 WH mit 35 kg
3. Satz	10 WH mit 27 kg
4. Satz	10 WH mit 27 kg

2.

Cardiotraining

3. Crosstrainer

Cardiotraining

Dauer

8.3 Min.

4. Radfahren

Cardiotraining

Dauer	45 Min.
Entfernung	20 km

5. Crunch mit angehobenen Beinen

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	25 WH
2. Satz	25 WH
3. Satz	25 WH

6. Sit-Ups

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	20 WH
2. Satz	20 WH
3. Satz	20 WH

7. Beinpresse

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH mit 61 kg
2. Satz	10 WH mit 61 kg
3. Satz	10 WH mit 61 kg

8. Bankdrücken - Trainingsgerät

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH mit 18 kg
2. Satz	10 WH mit 18 kg
3. Satz	10 WH mit 18 kg

9. Schulterdrücken - Maschine

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH mit 20 kg
2. Satz	10 WH mit 20 kg
3. Satz	10 WH mit 20 kg

10. T-Hantel Rudern, vorgebeugt

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

Untergriff

1. Satz	10 WH mit 27 kg
2. Satz	10 WH mit 27 kg
3. Satz	10 WH mit 27 kg

11.

Cardiotraining

Obergriff

1. Satz	10 WH mit 27 kg
2. Satz	10 WH mit 27 kg
3. Satz	10 WH mit 27 kg

12. Hyperextensions - Maschine

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH mit 35 kg
2. Satz	10 WH mit 35 kg
3. Satz	10 WH mit 35 kg