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Muskelaufbau

StairwaytoLuck

4 Monate

16 Wochen, 5x pro Woche
Muskelaufbau
Fortgeschrittener
Männer, Frauen
Seilzug Trainings-Maschinen
Trainingsplan starten

Brust und Bein und Rücken

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Crunch - Gerät

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH mit 35 kg
2. Satz 15 WH mit 30 kg
3. Satz 15 WH mit 25 kg

2. Butterfly Übung

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH mit 15 kg
2. Satz 15 WH mit 15 kg
3. Satz 15 WH mit 15 kg

3. Beinpresse

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH mit 45 kg
2. Satz 20 WH mit 35 kg
3. Satz 20 WH mit 25 kg

4. Latziehen zur Brust

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH mit 35 kg
2. Satz 15 WH mit 35 kg
3. Satz 15 WH mit 35 kg

5. Bankdrücken - Trainingsgerät

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Trainingsgerät vorne

1. Satz 20 WH mit 35 kg
2. Satz 20 WH mit 35 kg
3. Satz 20 WH mit 35 kg

Bizeps und Ausdauer

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Crosstrainer

Cardiotraining

Dauer25 Min.
Entfernung6 km

2. Scott Curls - Trainingsgerät

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH mit 25 kg
2. Satz 15 WH mit 20 kg
3. Satz 15 WH mit 15 kg
4. Satz 15 WH mit 10 kg

3. Crunch - Gerät

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH mit 35 kg
2. Satz 15 WH mit 30 kg
3. Satz 15 WH mit 25 kg

4. Latziehen - enger Griff

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH mit 35 kg
2. Satz 15 WH mit 35 kg
3. Satz 15 WH mit 35 kg

Trizeps und Ganzkörper

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Trizepsdrücken am Kabelzug

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH mit 30 kg
2. Satz 15 WH mit 30 kg
3. Satz 15 WH mit 30 kg

2. Vorgebeugtes Seitheben am Kabel

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Ganzkörpergerät

1. Satz 15 WH mit 25 kg
2. Satz 15 WH mit 20 kg
3. Satz 15 WH mit 15 kg

3. Crosstrainer

Cardiotraining

Dauer20 Min.
Entfernung5 km

4. Crunch - Gerät

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH mit 35 kg
2. Satz 20 WH mit 30 kg
3. Satz 20 WH mit 25 kg

5. Fliegende - Maschine

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH mit 35 kg
2. Satz 20 WH mit 35 kg
3. Satz 20 WH mit 35 kg

Bizeps und Bein

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Scott Curls - Trainingsgerät

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH mit 25 kg
2. Satz 15 WH mit 20 kg
3. Satz 15 WH mit 15 kg
4. Satz 15 WH mit 10 kg

2. Latziehen - enger Griff

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH mit 35 kg
2. Satz 15 WH mit 35 kg
3. Satz 15 WH mit 35 kg

3. Crunch - Gerät

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH mit 35 kg
2. Satz 15 WH mit 35 kg
3. Satz 15 WH mit 35 kg
4. Satz

4. Beinpresse

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH mit 45 kg
2. Satz 15 WH mit 45 kg
3. Satz 15 WH mit 45 kg

Ausdauer

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Crosstrainer

Cardiotraining

Dauer60 Min.
Entfernung10 km
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