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Muskelaufbau

StairwaytoLuck

4 Monate

16 Wochen, 5 mal pro Woche Muskelaufbau
Fortgeschrittener Männer, Frauen
Seilzug
Trainings-Maschinen
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trainingsplan StairwaytoLuck

Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Crunch - Gerät

1. Satz: 15 WH mit 35 kg
2. Satz: 15 WH mit 30 kg
3. Satz: 15 WH mit 25 kg
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

2. Butterfly Übung

1. Satz: 15 WH mit 15 kg
2. Satz: 15 WH mit 15 kg
3. Satz: 15 WH mit 15 kg
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Beinpresse

1. Satz: 20 WH mit 45 kg
2. Satz: 20 WH mit 35 kg
3. Satz: 20 WH mit 25 kg
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Latziehen zur Brust

1. Satz: 15 WH mit 35 kg
2. Satz: 15 WH mit 35 kg
3. Satz: 15 WH mit 35 kg
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

5. Bankdrücken - Trainingsgerät

1. Satz: 20 WH mit 35 kg
2. Satz: 20 WH mit 35 kg
3. Satz: 20 WH mit 35 kg
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Trainingsgerät vorne
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Crosstrainer

Dauer: 25 Min.
Entfernung: 6 km
Cardiotraining

2. Scott Curls - Trainingsgerät

1. Satz: 15 WH mit 25 kg
2. Satz: 15 WH mit 20 kg
3. Satz: 15 WH mit 15 kg
4. Satz: 15 WH mit 10 kg
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Crunch - Gerät

1. Satz: 15 WH mit 35 kg
2. Satz: 15 WH mit 30 kg
3. Satz: 15 WH mit 25 kg
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Latziehen - enger Griff

1. Satz: 15 WH mit 35 kg
2. Satz: 15 WH mit 35 kg
3. Satz: 15 WH mit 35 kg
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Trizepsdrücken am Kabelzug

1. Satz: 15 WH mit 30 kg
2. Satz: 15 WH mit 30 kg
3. Satz: 15 WH mit 30 kg
Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

2. Vorgebeugtes Seitheben am Kabel

1. Satz: 15 WH mit 25 kg
2. Satz: 15 WH mit 20 kg
3. Satz: 15 WH mit 15 kg
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Ganzkörpergerät

3. Crosstrainer

Dauer: 20 Min.
Entfernung: 5 km
Cardiotraining

4. Crunch - Gerät

1. Satz: 20 WH mit 35 kg
2. Satz: 20 WH mit 30 kg
3. Satz: 20 WH mit 25 kg
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

5. Fliegende - Maschine

1. Satz: 15 WH mit 35 kg
2. Satz: 20 WH mit 35 kg
3. Satz: 20 WH mit 35 kg
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Scott Curls - Trainingsgerät

1. Satz: 15 WH mit 25 kg
2. Satz: 15 WH mit 20 kg
3. Satz: 15 WH mit 15 kg
4. Satz: 15 WH mit 10 kg
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

2. Latziehen - enger Griff

1. Satz: 15 WH mit 35 kg
2. Satz: 15 WH mit 35 kg
3. Satz: 15 WH mit 35 kg
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Crunch - Gerät

1. Satz: 15 WH mit 35 kg
2. Satz: 15 WH mit 35 kg
3. Satz: 15 WH mit 35 kg
4. Satz:
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Beinpresse

1. Satz: 15 WH mit 45 kg
2. Satz: 15 WH mit 45 kg
3. Satz: 15 WH mit 45 kg
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Crosstrainer

Dauer: 60 Min.
Entfernung: 10 km
Cardiotraining

Hypertrophie Trainingsplan

German Volume Training - GVT Trainingsplan

Heimtraining für Fortgeschrittene

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StairwaytoLuck – Muskelaufbau Trainingsplan für Fortgeschrittener

StairwaytoLuck | © Istockphoto.com

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