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Muskelaufbau

Special

Hoffentlich halt ichs durch!

1 Wochen, 9x pro Woche
Muskelaufbau
Anfänger
Kurzhanteln Langhantel
Trainingsplan starten

Krafttraining

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Liegestützen

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 10 WH

2. Seitliches Knieheben

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

links dann rechts

1. Satz 20 WH
2. Satz 20 WH

3. Unterarmstütz - Planks

Ganzkörperübung

30 Sekunden Satzpausen

1. Satz 1 WH mit 30 kg
2. Satz 1 WH mit 30 kg

Bauch-Beine-Po

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Crunch - Bauchpresse

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH
2. Satz 20 WH
3. Satz 20 WH
4. Satz 20 WH

2. Hüftheben am Boden

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH
2. Satz 20 WH
3. Satz 20 WH

3. Ausfallschritt, Langhantel

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH
2. Satz 20 WH
3. Satz 20 WH

4. Hüftstrecken am Boden

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH
2. Satz 20 WH
3. Satz 20 WH

5. Seitlicher Unterarmstütz - Seitplanke

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH
2. Satz 20 WH
3. Satz 20 WH

6. Trizepsdrücken beidarmig Kurzhantel

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH
2. Satz 20 WH

7. Trizeps Liegestützen

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 5 WH
2. Satz 5 WH

Cardiotraining

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Joggen

Cardiotraining

1. Satz 0:05 min
2. Satz 0:25 min
3. Satz 0:05 min
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