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Muskelaufbau

Special

Hoffentlich halt ichs durch!

1 Wochen, 9 mal pro Woche Muskelaufbau
Anfänger
Kurzhanteln
Langhantel
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trainingsplan Special

Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x x x

1. Liegestützen

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 10 WH
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

2. Seitliches Knieheben

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 20 WH
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

links dann rechts

3. Unterarmstütz - Planks

1. Satz: 1 WH mit 30 kg
2. Satz: 1 WH mit 30 kg
Ganzkörperübung

30 Sekunden Satzpausen
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x x x

1. Crunch - Bauchpresse

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 20 WH
3. Satz: 20 WH
4. Satz: 20 WH
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

2. Hüftheben am Boden

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 20 WH
3. Satz: 20 WH
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Ausfallschritt, Langhantel

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 20 WH
3. Satz: 20 WH
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Hüftstrecken am Boden

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 20 WH
3. Satz: 20 WH
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

5. Seitlicher Unterarmstütz - Seitplanke

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 20 WH
3. Satz: 20 WH
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

6. Trizepsdrücken beidarmig Kurzhantel

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 20 WH
Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

7. Trizeps Liegestützen

1. Satz: 5 WH
2. Satz: 5 WH
Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x x x

1. Joggen

1. Satz: 00:00:05
2. Satz: 00:00:25
3. Satz: 00:00:05
Cardiotraining

Heimtraining ohne Geräte

Anfänger Trainingsplan

Hypertrophie Trainingsplan

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Special – Muskelaufbau Trainingsplan für Anfänger

Special | © Istockphoto.com

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