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Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Rudern - Kurzhantel

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

15sek. Pause

1. Satz 12 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 8 WH

2. Hammercurls mit Kurzhanteln

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

15sek. Pause

1. Satz 12 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 8 WH

3. Bankdrücken Kurzhantel, flach

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

20sek. Pause

1. Satz 12 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 8 WH

4. Dips an der Bank - Arnold-Dips

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

bis zur Erschöpfung 60sek. Pause

1. Satz
2. Satz
3. Satz

5. French-Press - Stirndrücken

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

15sek. Pause

1. Satz 12 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 8 WH

6. Reverse Crunch

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 10 WH

7. Hyperextensions

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

15sek. Pause

1. Satz 12 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 10 WH

8. Sit-Ups

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

20sek. Pause

1. Satz 15 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 12 WH

9. Seitheben mit Kurzhanteln

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

vom Seitheben direkt ins vorgebeugte übergehen!!

1. Satz 12 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 8 WH

10. Vorgebeugtes Seitheben Kurzhantel

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

45sek. Pause

1. Satz 12 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 8 WH

11. Kniebeugen mit Kurzhanteln

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 8 WH

12. Crunch mit angehobenen Beinen

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

10sek. Pause

1. Satz 12 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 10 WH

13. Reverse Crunch

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

10sek. Pause

1. Satz 12 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 10 WH
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