Muskelaufbau

Rücken stärken

Empfohlene Trainingstage

RÜCKENMUSKEL: 1. Stellen Sie sich in Schrittstellung vor eine Wand. | 2. Legen Sie die Handflächen in Schulterbreite an die Wand, ziehen Sie den Bauch ein und das Kinn heran. | 3. Bewegen Sie den Brustkorb nach vorne in Richtung Wand und spüren Sie die Dehnung im Bereich der Schulteraußenseite ________________________________________________________________________________ OBERSCHENKEL: 1. Aus dem Stand greifen Sie mit der rechten Hand den rechten Fußrücken. | 2. Die Bauchmuskeln werden angespannt, so dass das Becken nicht in eine Hohlkreuzposition ausweichen kann. | 3. Ziehen Sie Ihren Fuß in Richtung Gesäß, so dass das Knie nach unten zeigt. | 4. Spüren Sie die Dehnung im Bereich der Hüfte und Oberschenkelvorderseite des oberen Beins. | 5. Dehnen Sie anschließend die andere Oberschenkelvorderseite. _______________________________________________________________________________ HÜFTBEUGER: 1. Aus dem einbeinigen Kniestand verlagern Sie Ihr Gewicht langsam auf das vordere Bein. | 2. Das Becken wird dabei nach vorne und unten geschoben und das hintere Bein im Hüftgelenk gestreckt. | 3.Spannen Sie die Bauchmuskulatur an (Bauchnabel einziehen), um zu verhindern, dass das Becken in eine Hohlkreuzposition ausweicht. | 4. Spüren Sie die Dehnung im vorderen Bereich der Hüfte des hinteren Beins.