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Muskelaufbau

Push & Pull

Trainingsplan starten

Push

17 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Kniebeugen

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 6 WH
2. Satz 7 WH
3. Satz 7 WH
4. Satz 8 WH

2. Bankdrücken

Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 6 WH
2. Satz 7 WH
3. Satz 8 WH

3. Fliegende mit Kurzhanteln

Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 8 WH
2. Satz 10 WH

4. Schulterheben mit Kurzhanteln - Shrugs

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 8 WH
2. Satz 9 WH
3. Satz 10 WH

5. Seitheben mit Kurzhanteln

Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH
2. Satz 12 WH

6. Dips

Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 6 WH
2. Satz 7 WH
3. Satz 8 WH

Pull

17 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Rumänisches Kreuzheben

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 8 WH
2. Satz 9 WH
3. Satz 9 WH
4. Satz 10 WH

2. Klimmzüge

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 8 WH
2. Satz 9 WH
3. Satz 9 WH
4. Satz 10 WH

3. Langhantelrudern, vorgebeugt

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 8 WH
2. Satz 9 WH
3. Satz 10 WH

4. Reverse Fliegende - Maschine

Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH
2. Satz 13 WH
3. Satz 15 WH

5. Langhantelcurls

Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 6 WH
2. Satz 7 WH
3. Satz 8 WH
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