Muskelaufbau
Push A/Pull A
Push A
40 Min
Empfohlene Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
86 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 5 WH mit 25 kg |
| 2. Satz | 5 WH mit 25 kg |
| 3. Satz | 5 WH mit 25 kg |
| 4. Satz | 5 WH mit 25 kg |
| 5. Satz | 5 WH mit 25 kg |
2. Schulterdrücken Langhantel - Military Press
87 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 10 WH |
| 2. Satz | 10 WH |
| 3. Satz | 10 WH |
83 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 10 WH |
| 2. Satz | 10 WH |
| 3. Satz | 10 WH |
| 4. Satz | 10 WH |
4. Fliegende mit Kurzhanteln, Schrägbank
85 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 12 WH |
| 2. Satz | 12 WH |
| 3. Satz | 12 WH |
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 12 WH |
| 2. Satz | 12 WH |
| 3. Satz | 12 WH |
| 4. Satz | 12 WH |
6. Trizepsdrücken über Kopf vorgebeugt am Kabelzug
85 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 10 WH mit 20 kg |
| 2. Satz | 10 WH mit 20 kg |
| 3. Satz | 10 WH mit 25 kg |
Pull A
34 Min
Empfohlene Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
80 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 10 WH mit 25 kg |
| 2. Satz | 10 WH mit 25 kg |
| 3. Satz | 10 WH mit 25 kg |
82 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 10 WH mit 55 kg |
| 2. Satz | 10 WH mit 55 kg |
| 3. Satz | 10 WH mit 55 kg |
| 4. Satz | 10 WH mit 55 kg |
3. Rudern am Seilzug, enger Griff
81 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 12 WH mit 48 kg |
| 2. Satz | 12 WH mit 48 kg |
| 3. Satz | 12 WH mit 48 kg |
83 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 12 WH |
| 2. Satz | 12 WH |
| 3. Satz | 12 WH |
5. Scott Curls - Trainingsgerät
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 5 WH mit 3 kg |
| 2. Satz | 5 WH mit 3 kg |
| 3. Satz | 5 WH mit 3 kg |
6. Hammercurls mit Kurzhanteln
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 12 WH mit 14 kg |
| 2. Satz | 12 WH mit 14 kg |
| 3. Satz | 12 WH mit 14 kg |
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