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Muskelaufbau

PUSH

Trainingsplan starten

trainingsplan PUSH

25 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x x x x x x x

1. Bankdrücken Kurzhantel, flach

1. Satz: 12 WH mit 6 kg
2. Satz: 10 WH mit 8 kg
3. Satz: 8 WH mit 8 kg
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

2. Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln

1. Satz: 12 WH mit 6 kg
2. Satz: 10 WH mit 8 kg
3. Satz: 8 WH mit 8 kg
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Fliegende mit Kurzhanteln, Schrägbank

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 10 WH
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Vorgebeugtes Seitheben Kurzhantel

5 WH mit 1 kg
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Seitheben mit Kurzhanteln

5 WH mit 1 kg
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

6. Schulterdrücken mit Kurzhanteln

5 WH mit 1 kg
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

7. Arnold Presse

1. Satz: 12 WH mit 4 kg
2. Satz: 10 WH mit 4 kg
3. Satz: 8 WH mit 6 kg
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

8. Kickbacks Kurzhantel

1. Satz: 12 WH mit 1 kg
2. Satz: 10 WH mit 1 kg
3. Satz: 8 WH mit 1 kg
Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

9. Trizepsdrücken Kurzhantel

1. Satz: 13 WH mit 4 kg
2. Satz: 10 WH mit 4 kg
3. Satz: 8 WH mit 4 kg
Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

10. Trizepsdrücken am Kabelzug

1. Satz: 12 WH mit 8 kg
2. Satz: 10 WH mit 9 kg
3. Satz: 8 WH mit 10 kg
Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

11. Russian Twist - Russische Drehung

16 WH
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

Heimtraining für Fortgeschrittene

3er-Split Trainingsplan

Heimtraining ohne Geräte

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PUSH – Muskelaufbau Trainingsplan für

PUSH | © Istockphoto.com

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