Muskelaufbau
Beine/Po
Beine
33 Min
Empfohlene Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Dauer | 5 Min. |
| Dauer | 4 Min. |
3. Beinbeugen - Beincurls, liegend
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 10 WH mit 20 kg |
| 2. Satz | 10 WH mit 20 kg |
| 3. Satz | 10 WH mit 20 kg |
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 12 WH mit 40 kg |
| 2. Satz | 12 WH mit 40 kg |
| 3. Satz | 12 WH mit 40 kg |
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 11 WH mit 20 kg |
| 2. Satz | 11 WH mit 20 kg |
| 3. Satz | 11 WH mit 20 kg |
5. Beinbeugen - Beincurls, sitzend
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 11 WH mit 20 kg |
| 2. Satz | 11 WH mit 20 kg |
| 3. Satz | 11 WH mit 20 kg |
90 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 12 WH mit 40 kg |
| 2. Satz | 12 WH mit 40 kg |
| 3. Satz | 12 WH mit 40 kg |
7. Ausfallschritt mit Kurzhanteln
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 12 WH mit 15 kg |
| 2. Satz | 12 WH mit 15 kg |
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 11 WH mit 14 kg |
| 2. Satz | 11 WH mit 14 kg |
| 3. Satz | 11 WH mit 14 kg |
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 12 WH mit 14 kg |
| 2. Satz | 12 WH mit 14 kg |
| 3. Satz | 12 WH mit 14 kg |
9. Beckenlift - Beckenheben am Boden
91 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 10 WH mit 20 kg |
| 2. Satz | 10 WH mit 20 kg |
| 3. Satz | 10 WH mit 20 kg |
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 9 WH mit 15 kg |
| 2. Satz | 9 WH mit 15 kg |
| 3. Satz | 9 WH mit 15 kg |
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 15 WH mit 20 kg |
| 2. Satz | 15 WH mit 20 kg |
10. Beckenheben mit Langhantel
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 8 WH mit 20 kg |
| 2. Satz | 8 WH mit 20 kg |
| 3. Satz | 8 WH mit 20 kg |
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