Muskelaufbau
Plan A (Unterkörper)
Unterkörper
44 Min
Empfohlene Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 10 WH |
| 2. Satz | 10 WH |
| 3. Satz | 10 WH |
| 4. Satz | 10 WH |
| 5. Satz | 10 WH |
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 10 WH mit 20 kg |
| 2. Satz | 10 WH mit 20 kg |
| 3. Satz | 10 WH mit 20 kg |
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 15 WH mit 20 kg |
| 2. Satz | 15 WH mit 20 kg |
| 3. Satz | 15 WH mit 20 kg |
4. Russian Twist - Russische Drehung
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 20 WH mit 7 kg |
| 2. Satz | 20 WH mit 7 kg |
| 3. Satz | 20 WH mit 7 kg |
5. Oberkörperbeugen Kurzhantel
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 10 WH mit 15 kg |
| 2. Satz | 10 WH mit 15 kg |
| 3. Satz | 10 WH mit 15 kg |
| 4. Satz | 10 WH mit 15 kg |
| 5. Satz | 10 WH mit 15 kg |
| 6. Satz | 10 WH mit 15 kg |
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 10 WH mit 45 kg |
| 2. Satz | 10 WH mit 45 kg |
| 3. Satz | 10 WH mit 45 kg |
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 10 WH mit 68 kg |
| 2. Satz | 10 WH mit 68 kg |
| 3. Satz | 10 WH mit 68 kg |
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 10 WH mit 30 kg |
| 2. Satz | 10 WH mit 30 kg |
| 3. Satz | 10 WH mit 30 kg |
| 4. Satz | 10 WH mit 30 kg |
| 5. Satz | 10 WH mit 30 kg |
| 6. Satz | 10 WH mit 30 kg |
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 10 WH mit 30 kg |
| 2. Satz | 10 WH mit 30 kg |
| 3. Satz | 10 WH mit 30 kg |
10. Beckenlift - Beckenheben am Boden
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 10 WH mit 60 kg |
| 2. Satz | 10 WH mit 60 kg |
| 3. Satz | 10 WH mit 60 kg |
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 10 WH mit 100 kg |
| 2. Satz | 10 WH mit 100 kg |
| 3. Satz | 10 WH mit 100 kg |
12. Adduktoren an der Maschine
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 10 WH mit 78 kg |
| 2. Satz | 10 WH mit 78 kg |
| 3. Satz | 10 WH mit 78 kg |
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