Muskelaufbau
Plan
Brust
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Brustmuskel |
Bankdrücken
|
4 |
10 WH 10 WH 6 WH 6 WH |
| Brustmuskel |
Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln
|
2 |
10 WH 8 WH |
| Brustmuskel |
Bankdrücken - Trainingsgerät
|
2 |
8 WH 6 WH |
| Brustmuskel |
Schrägbankdrücken - Multipresse
|
2 |
10 WH 10 WH |
| Brustmuskel |
Negativ-Bankdrücken - Negativbank
|
3 |
12 WH 10 WH 8 WH |
120 Sekunden SatzpausenRücken
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Rücken |
Latziehen zur Brust
|
3 |
15 WH 12 WH 10 WH |
| Rücken |
Latziehen zum Nacken
|
3 |
10 WH 8 WH 6 WH |
| Rücken |
Kreuzheben
|
3 |
10 WH 10 WH 8 WH |
| Rücken |
Klimmzüge
|
2 |
6 WH 6 WH |
| Rücken |
Rudern am Seilzug, enger Griff
|
3 |
10 WH 8 WH 6 WH |
| Rücken |
Klimmzugmaschine
|
3 |
10 WH 10 WH 8 WH |
Schulter, Nacken, Bauch
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Beine, Bauch
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Arme
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
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