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Muskelaufbau

Plan Aufbau

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Workout 1

13 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Rücken Klimmzüge

40 Sekunden Satzpausen

 4 5 WH
5 WH
5 WH
5 WH
Beinmuskel Kniebeugen

40 Sekunden Satzpausen

 5 10 WH
10 WH
10 WH
10 WH
10 WH
Rücken Rudern - Kurzhantel

40 Sekunden Satzpausen

 4 15 WH
15 WH
15 WH
15 WH
Beinmuskel Ausfallschritt, Langhantel

40 Sekunden Satzpausen

 2 16 WH
12 WH
Rücken Klimmzüge im Untergriff

40 Sekunden Satzpausen

 2 16 WH
12 WH
Beinmuskel Hüftstrecken am Boden

40 Sekunden Satzpausen

 2 16 WH
12 WH

Workout 2

27 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Brustmuskel Bankdrücken

40 Sekunden Satzpausen

 4 14 WH
13 WH
10 WH
10 WH
Bizeps Bizepscurls - SZ-Stange

40 Sekunden Satzpausen

 5 12 WH
12 WH
12 WH
12 WH
12 WH
Brustmuskel Überzüge - Pull-Over Kurzhantel

40 Sekunden Satzpausen

 5 10 WH
10 WH
10 WH
10 WH
10 WH
Trizeps Dips an einem Stuhl

40 Sekunden Satzpausen

 5 18 WH
18 WH
18 WH
18 WH
18 WH
Brustmuskel Liegestützen

40 Sekunden Satzpausen

 5 20 WH
20 WH
20 WH
20 WH
20 WH
Bauchmuskel Crunch - Bauchpresse

40 Sekunden Satzpausen

 6 15 WH
15 WH
15 WH
15 WH
15 WH
15 WH
Schultermuskel Seitheben mit Kurzhanteln

40 Sekunden Satzpausen

 5 16 WH
16 WH
16 WH
16 WH
16 WH
Trizeps Trizepsdrücken Kurzhantel

40 Sekunden Satzpausen

 5 16 WH
12 WH
12 WH
12 WH
12 WH
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