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Muskelaufbau

Plan Aufbau

Trainingsplan starten

Workout 1

13 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Klimmzüge

Rückenübung

40 Sekunden Satzpausen

1. Satz 5 WH
2. Satz 5 WH
3. Satz 5 WH
4. Satz 5 WH

2. Kniebeugen

Beinmuskelübung

40 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 60 kg
2. Satz 10 WH mit 60 kg
3. Satz 10 WH mit 60 kg
4. Satz 10 WH mit 60 kg
5. Satz 10 WH mit 60 kg

3. Rudern - Kurzhantel

Rückenübung

40 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH mit 9 kg
2. Satz 15 WH mit 9 kg
3. Satz 15 WH mit 9 kg
4. Satz 15 WH mit 9 kg

4. Ausfallschritt, Langhantel

Beinmuskelübung

40 Sekunden Satzpausen

1. Satz 16 WH mit 10 kg
2. Satz 12 WH mit 10 kg

5. Klimmzüge im Untergriff

Rückenübung

40 Sekunden Satzpausen

1. Satz 16 WH
2. Satz 12 WH

6. Hüftstrecken am Boden

Beinmuskelübung

40 Sekunden Satzpausen

1. Satz 16 WH
2. Satz 12 WH

Workout 2

27 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Bankdrücken

Brustmuskelübung

40 Sekunden Satzpausen

1. Satz 14 WH mit 60 kg
2. Satz 13 WH mit 60 kg
3. Satz 10 WH mit 60 kg
4. Satz 10 WH mit 60 kg

2. Bizepscurls - SZ-Stange

Bizepsübung

40 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 20 kg
2. Satz 12 WH mit 20 kg
3. Satz 12 WH mit 20 kg
4. Satz 12 WH mit 20 kg
5. Satz 12 WH mit 20 kg

3. Überzüge - Pull-Over Kurzhantel

Brustmuskelübung

40 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 20 kg
2. Satz 10 WH mit 20 kg
3. Satz 10 WH mit 20 kg
4. Satz 10 WH mit 20 kg
5. Satz 10 WH mit 20 kg

4. Dips an einem Stuhl

Trizepsübung

40 Sekunden Satzpausen

1. Satz 18 WH
2. Satz 18 WH
3. Satz 18 WH
4. Satz 18 WH
5. Satz 18 WH

5. Liegestützen

Brustmuskelübung

40 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH
2. Satz 20 WH
3. Satz 20 WH
4. Satz 20 WH
5. Satz 20 WH

6. Crunch - Bauchpresse

Bauchmuskelübung

40 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH
2. Satz 15 WH
3. Satz 15 WH
4. Satz 15 WH
5. Satz 15 WH
6. Satz 15 WH

7. Seitheben mit Kurzhanteln

Schultermuskelübung

40 Sekunden Satzpausen

1. Satz 16 WH mit 6 kg
2. Satz 16 WH mit 6 kg
3. Satz 16 WH mit 6 kg
4. Satz 16 WH mit 6 kg
5. Satz 16 WH mit 6 kg

8. Trizepsdrücken Kurzhantel

Trizepsübung

40 Sekunden Satzpausen

1. Satz 16 WH mit 5 kg
2. Satz 12 WH mit 5 kg
3. Satz 12 WH mit 5 kg
4. Satz 12 WH mit 5 kg
5. Satz 12 WH mit 5 kg
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