Muskelaufbau
plan a
alles
15 Min
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Rücken |
Kreuzheben
|
3 |
12 WH 10 WH 8 WH |
| Rücken |
Klimmzugmaschine
|
3 |
10 WH 9 WH 8 WH |
| Rücken |
Rudern am Seilzug, enger Griff
|
3 |
12 WH 11 WH 10 WH |
| Schultermuskel |
Reverse Fliegende - Maschine
|
3 |
10 WH 8 WH 10 WH |
| Bizeps |
Hammercurls mit Kurzhanteln
|
3 |
16 WH 14 WH 12 WH |
Workout 2
17 Min
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Brustmuskel |
Fliegende - Maschine
|
2 |
12 WH 12 WH |
| Brustmuskel |
Dips
|
3 |
12 WH 11 WH 10 WH |
| Schultermuskel |
Schulterdrücken - Maschine
|
3 |
10 WH 10 WH 10 WH |
| Trizeps |
Trizepsdrücken am Kabelzug
|
3 |
12 WH 12 WH 12 WH |
| Trizeps |
Kickbacks Kurzhantel
|
3 |
12 WH 12 WH 12 WH |
| Bauchmuskel |
Beinheben am Boden liegend
|
3 |
14 WH 12 WH 10 WH |
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