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Muskelaufbau

Andy`s Plan b

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Split 1

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Bizeps; Brustmuskel

Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Bizeps Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

120 Sekunden Satzpausen

 3 20 WH
20 WH
20 WH
Bizeps Bizepscurls - SZ-Stange

120 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
11 WH
10 WH
Brustmuskel Fliegende mit Kurzhanteln, Schrägbank

120 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
11 WH
10 WH
Brustmuskel Überzüge - Pull-Over Kurzhantel

120 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
11 WH
10 WH

Split 2

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Trizeps; Schultermuskel

Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Trizeps Schädelzertrümmerer

120 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
10 WH
10 WH
Trizeps Kickbacks Kurzhantel

120 Sekunden Satzpausen

 3 15 WH
15 WH
15 WH
Schultermuskel Arnold Presse

120 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
11 WH
10 WH
Schultermuskel Aufrechtes Rudern (Frontziehen) - Langhantel

120 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
10 WH
10 WH
Schultermuskel Vorgebeugtes Seitheben Kurzhantel

120 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
10 WH
10 WH

Split 3

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Rücken; Beinmuskel; Bauchmuskel

Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Rücken Schulterheben mit Kurzhanteln - Shrugs

120 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
10 WH
10 WH
Rücken Rudern - Kurzhantel

120 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
10 WH
10 WH
Bauchmuskel Oberkörperbeugen Kurzhantel

120 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
10 WH
10 WH
Bauchmuskel Crunch - Bauchpresse

120 Sekunden Satzpausen

 3 30 WH
25 WH
20 WH
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