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Muskelaufbau

Andy`s Plan b

Trainingsplan starten

Split 1

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Bizeps; Brustmuskel

1. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH mit 10 kg
2. Satz 20 WH mit 10 kg
3. Satz 20 WH mit 10 kg

2. Bizepscurls - SZ-Stange

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 20 kg
2. Satz 11 WH mit 20 kg
3. Satz 10 WH mit 20 kg

3.

Cardiotraining

1. Satz 10 WH mit 10 kg
2. Satz 10 WH mit 10 kg
3. Satz 10 WH mit 10 kg

4. Fliegende mit Kurzhanteln, Schrägbank

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH
2. Satz 11 WH
3. Satz 10 WH

5. Überzüge - Pull-Over Kurzhantel

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH
2. Satz 11 WH
3. Satz 10 WH

6.

Cardiotraining

1. Satz 12 WH
2. Satz 11 WH
3. Satz 10 WH

Split 2

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Trizeps; Schultermuskel

2. Schädelzertrümmerer

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 10 WH

3.

Cardiotraining

1. Satz 12 WH
2. Satz 11 WH
3. Satz 10 WH

4. Kickbacks Kurzhantel

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH
2. Satz 15 WH
3. Satz 15 WH

5. Arnold Presse

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH
2. Satz 11 WH
3. Satz 10 WH

6. Aufrechtes Rudern (Frontziehen) - Langhantel

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 20 kg
2. Satz 10 WH mit 20 kg
3. Satz 10 WH mit 20 kg

7. Vorgebeugtes Seitheben Kurzhantel

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 5 kg
2. Satz 10 WH mit 5 kg
3. Satz 10 WH mit 5 kg

8.

Cardiotraining

1. Satz 12 WH
2. Satz 11 WH
3. Satz 10 WH

Split 3

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Rücken; Beinmuskel; Bauchmuskel

1. Schulterheben mit Kurzhanteln - Shrugs

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 10 kg
2. Satz 10 WH mit 10 kg
3. Satz 10 WH mit 10 kg

2. Rudern - Kurzhantel

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 10 WH

3.

Cardiotraining

1. Satz 20 WH mit 20 kg
2. Satz 15 WH mit 20 kg
3. Satz 10 WH mit 20 kg

4. Oberkörperbeugen Kurzhantel

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 10 WH

5. Crunch - Bauchpresse

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 30 WH
2. Satz 25 WH
3. Satz 20 WH
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