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Muskelaufbau

Andy`s Plan b

Trainingsplan starten

trainingsplan Andy`s Plan b

Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

Bizeps; Brustmuskel

1. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

1. Satz: 20 WH mit 10 kg
2. Satz: 20 WH mit 10 kg
3. Satz: 20 WH mit 10 kg
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

2. Bizepscurls - SZ-Stange

1. Satz: 12 WH mit 20 kg
2. Satz: 11 WH mit 20 kg
3. Satz: 10 WH mit 20 kg
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

3.

1. Satz: 10 WH mit 10 kg
2. Satz: 10 WH mit 10 kg
3. Satz: 10 WH mit 10 kg
Cardiotraining

4. Fliegende mit Kurzhanteln, Schrägbank

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 11 WH
3. Satz: 10 WH
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

5. Überzüge - Pull-Over Kurzhantel

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 11 WH
3. Satz: 10 WH
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

6.

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 11 WH
3. Satz: 10 WH
Cardiotraining
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

Trizeps; Schultermuskel

2. Schädelzertrümmerer

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 10 WH
Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

3.

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 11 WH
3. Satz: 10 WH
Cardiotraining

4. Kickbacks Kurzhantel

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 15 WH
3. Satz: 15 WH
Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

5. Arnold Presse

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 11 WH
3. Satz: 10 WH
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

6. Aufrechtes Rudern (Frontziehen) - Langhantel

1. Satz: 10 WH mit 20 kg
2. Satz: 10 WH mit 20 kg
3. Satz: 10 WH mit 20 kg
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

7. Vorgebeugtes Seitheben Kurzhantel

1. Satz: 10 WH mit 5 kg
2. Satz: 10 WH mit 5 kg
3. Satz: 10 WH mit 5 kg
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

8.

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 11 WH
3. Satz: 10 WH
Cardiotraining
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

Rücken; Beinmuskel; Bauchmuskel

1. Schulterheben mit Kurzhanteln - Shrugs

1. Satz: 10 WH mit 10 kg
2. Satz: 10 WH mit 10 kg
3. Satz: 10 WH mit 10 kg
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

2. Rudern - Kurzhantel

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 10 WH
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

3.

1. Satz: 20 WH mit 20 kg
2. Satz: 15 WH mit 20 kg
3. Satz: 10 WH mit 20 kg
Cardiotraining

4. Oberkörperbeugen Kurzhantel

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 10 WH
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

5. Crunch - Bauchpresse

1. Satz: 30 WH
2. Satz: 25 WH
3. Satz: 20 WH
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Ganzkörpertraining Trainingsplan für Anfänger

Heimtraining ohne Geräte

Volumentraining Trainingsplan - 4er Split

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Andy`s Plan b – Muskelaufbau Trainingsplan für Anfänger

Andy`s Plan b | © Istockphoto.com

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