Muskelaufbau
Plan 1
Workout Plan 1
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Mischung aus diesen Übungen und ein Mal in der Woche TRX (Rücken, Brust und Arme als Ersatzübungen)
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Brustmuskel |
Bankdrücken Kurzhantel, flach
|
3 |
|
| Bizeps |
Hammercurls mit Kurzhanteln
|
3 |
|
| Brustmuskel |
Fliegende mit Kurzhanteln, Schrägbank
|
3 |
|
| Bizeps |
Konzentrationscurls
|
3 |
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| Brustmuskel |
Überzüge - Pull-Over Kurzhantel
|
2 |
|
| Bizeps |
Alternierende Bizepscurls Kurzhantel
|
2 |
|
| Rücken |
Rudern - Kurzhantel
|
2 |
|
| Trizeps |
Dips an der Bank - Arnold-Dips
|
2 |
|
| Trizeps |
Kickbacks Kurzhantel
|
1 |
|
| Bauchmuskel |
Crunch mit angehobenen Beinen
|
2 |
|
| Bauchmuskel |
Radfahr-Crunches
|
2 |
|
| Bauchmuskel |
Seitlicher Unterarmstütz - Seitplanke
|
2 |
|
| Beinmuskel |
Ausfallschritt mit Kurzhanteln
|
2 |
|
120 Sekunden Satzpausen
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