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Muskelaufbau

Phase  4 Tag 2

Trainingsplan starten

trainingsplan Phase  4 Tag 2

51 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x x x x x x x

1. Burpee

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 12 WH
4. Satz: 12 WH
5. Satz: 12 WH
6. Satz: 12 WH
7. Satz: 12 WH
8. Satz: 12 WH
9. Satz: 12 WH
10. Satz: 12 WH
Ganzkörperübung

60 Sekunden Satzpausen

2. Fitnessband Übungen

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 12 WH
Ganzkörperübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Ausfallschritt, Langhantel

1. Satz: 10 WH mit 40 kg
2. Satz: 10 WH mit 40 kg
3. Satz: 10 WH mit 40 kg
4. Satz: 10 WH mit 40 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Beinbeugen - Beincurls, liegend

1. Satz: 10 WH mit 40 kg
2. Satz: 10 WH mit 40 kg
3. Satz: 10 WH mit 40 kg
4. Satz: 10 WH mit 40 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Schulterdrücken - Maschine

1. Satz: 12 WH mit 20 kg
2. Satz: 10 WH mit 20 kg
3. Satz: 8 WH mit 20 kg
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

6. Latziehen zur Brust

1. Satz: 12 WH mit 35 kg
2. Satz: 10 WH mit 35 kg
3. Satz: 8 WH mit 40 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

7. Kniebeugen mit Kurzhanteln

1. Satz: 10 WH mit 15 kg
2. Satz: 10 WH mit 15 kg
3. Satz: 10 WH mit 15 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

8. Hüftheben am Boden

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 10 WH
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

9. Arnold Presse

1. Satz: 10 WH mit 10 kg
2. Satz: 10 WH mit 10 kg
3. Satz: 10 WH mit 10 kg
4. Satz: 10 WH mit 10 kg
5. Satz: 10 WH mit 10 kg
6. Satz: 10 WH mit 10 kg
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

10. Hammercurls mit Kurzhanteln

1. Satz: 10 WH mit 10 kg
2. Satz: 10 WH mit 10 kg
3. Satz: 10 WH mit 10 kg
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

11. Fitnessband Übungen

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 10 WH
Ganzkörperübung

60 Sekunden Satzpausen

12. Sit-Ups

1. Satz: 15 WH mit 5 kg
2. Satz: 15 WH mit 5 kg
3. Satz: 15 WH mit 5 kg
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

13. Oberkörperdrehen

1. Satz: 10 WH mit 5 kg
2. Satz: 10 WH mit 5 kg
3. Satz: 10 WH mit 5 kg
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen
2 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x x x x x x x

1. Fitnessband Übungen

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
Ganzkörperübung

60 Sekunden Satzpausen
4 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x x x x x x x

1. Ausfallschritt, Langhantel

1. Satz: 10 WH mit 40 kg
2. Satz: 10 WH mit 40 kg
3. Satz: 10 WH mit 40 kg
4. Satz: 10 WH mit 40 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen
4 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
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1. Beinbeugen - Beincurls, liegend

1. Satz: 10 WH mit 40 kg
2. Satz: 10 WH mit 40 kg
3. Satz: 10 WH mit 40 kg
4. Satz: 10 WH mit 40 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen
3 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
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1. Schulterdrücken - Maschine

1. Satz: 12 WH mit 20 kg
2. Satz: 10 WH mit 20 kg
3. Satz: 8 WH mit 20 kg
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen
3 Min
Empfohlene Trainingstage
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1. Latziehen zur Brust

1. Satz: 12 WH mit 35 kg
2. Satz: 10 WH mit 35 kg
3. Satz: 8 WH mit 40 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen
3 Min
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1. Kniebeugen mit Kurzhanteln

1. Satz: 10 WH mit 15 kg
2. Satz: 10 WH mit 15 kg
3. Satz: 10 WH mit 15 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen
3 Min
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1. Hüftheben am Boden

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 10 WH
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen
12 Min
Empfohlene Trainingstage
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1. Arnold Presse

1. Satz: 10 WH mit 10 kg
2. Satz: 10 WH mit 10 kg
3. Satz: 10 WH mit 10 kg
4. Satz: 10 WH mit 10 kg
5. Satz: 10 WH mit 10 kg
6. Satz: 10 WH mit 10 kg
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

2. Hammercurls mit Kurzhanteln

1. Satz: 10 WH mit 10 kg
2. Satz: 10 WH mit 10 kg
3. Satz: 10 WH mit 10 kg
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Fitnessband Übungen

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 10 WH
Ganzkörperübung

60 Sekunden Satzpausen
6 Min
Empfohlene Trainingstage
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1. Sit-Ups

1. Satz: 15 WH mit 5 kg
2. Satz: 15 WH mit 5 kg
3. Satz: 15 WH mit 5 kg
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

2. Oberkörperdrehen

1. Satz: 10 WH mit 5 kg
2. Satz: 10 WH mit 5 kg
3. Satz: 10 WH mit 5 kg
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

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