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Muskelaufbau

One day routine

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trainingsplan One day routine

Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo

1. Bankdrücken

1. Satz: 15 WH mit 50 kg
2. Satz: 12 WH mit 60 kg
3. Satz: 10 WH mit 70 kg
4. Satz: 12 WH mit 60 kg
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

2. Kreuzheben

1. Satz: 12 WH mit 80 kg
2. Satz: 12 WH mit 80 kg
3. Satz: 12 WH mit 80 kg
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Schulterdrücken mit Kurzhanteln

1. Satz: 12 WH mit 20 kg
2. Satz: 12 WH mit 20 kg
3. Satz: 12 WH mit 20 kg
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Latziehen zur Brust

1. Satz: 15 WH mit 60 kg
2. Satz: 12 WH mit 65 kg
3. Satz: 12 WH mit 60 kg
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

5. Rudern - Maschine

1. Satz: 15 WH mit 65 kg
2. Satz: 12 WH mit 70 kg
3. Satz: 12 WH mit 65 kg
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

6. Beinpresse

1. Satz: 15 WH mit 95 kg
2. Satz: 12 WH mit 105 kg
3. Satz: 12 WH mit 105 kg
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

7. Bizepscurls - SZ-Stange

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 10 WH
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

8. Hammercurls mit Kurzhanteln

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 12 WH
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

9. Trizepsdrücken am Kabelzug

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 12 WH
Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

10. Wadenheben - Maschine

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 12 WH
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

11. Crunch - Gerät

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 15 WH
3. Satz: 15 WH
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

12. Crosstrainer

Dauer: 5 Min.
Cardiotraining

Hypertrophie Trainingsplan

Volumentraining Trainingsplan - 4er Split

Ganzkörpertraining Trainingsplan für Anfänger

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One day routine – Muskelaufbau Trainingsplan für Fortgeschrittener

One day routine | © Istockphoto.com

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