Muskelaufbau
Oberkörpertraining Brust / Rücken / Bizeps / Trizeps
5-10 min. Warm up
PROGRAMM
5-10 min. Cool down
Übungen immer erst 1 Satz aufwärmen und auf Gewicht abstimmen.
Dann 3 starke Sätze mit Zielgewicht!
Nicht vergessen:
+ Training ist halbe Miete!
+ Essen: vor Training rund 1h sollten im Essplan Kohlenhydrate enthalten sein, bestenfalls langkettige K. bzw. stärkehaltige Lebensmittel
+ nach dem Training: Muskeln versorgen mit Milchprotein (Topfen, Milch, Joghurt,...) INKL: kurzkettige Kohlenhydrate (Früchte, Obst: Trauben,Äpfel, Beeren, Zwetschken & vieles mehr)
8 Wochen, 2x pro Woche
Muskelaufbau
Anfänger
Männer, Frauen 
Bank
Kurzhanteln
Seilzug
Trainings-Maschinen
Trainingstage
Starke intensive Einheit
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Brustmuskel |
Bankdrücken Kurzhantel, flach
Wenn Partner oder Kollege vorhanden, dann kannst du Sie auch an der Langhantel durchführen!! |
3 |
|
| Brustmuskel |
Fliegende am Kabelzug
Butterflybewegung am Kabelzug |
3 |
|
| Rücken |
Klimmzugmaschine
breiter Griff |
3 |
|
| Rücken |
Rudern am Seilzug, enger Griff
|
3 |
|
| Rücken |
Reverse-Flys in Bauchlage
im Sitzen im letzten Raum. |
3 |
|
| Rücken |
Hyperextensions
aufrollende Bewegung und maximal Extension (=Streckung) siehe Bild. eingerollter Zustand zu... |
3 |
|
| Bizeps |
Alternierende Bizepscurls Kurzhantel
auch im Sitzen möglich; Rücken bleibt dauerhaft in Kontakt mit der Rückenlehne!!!! |
3 |
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| Bizeps |
Konzentrationscurls
an der Schrägfläche, li + re |
3 |
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| Bizeps |
Hammercurls mit Kurzhanteln
auch im Sitzen möglich; Rücken bleibt dauerhaft in Kontakt mit der Rückenlehne!!!! |
3 |
|
| Trizeps |
Dips an der Bank - Arnold-Dips
Dips am Holm! in der Maschine mit unterstützendem Gewicht!! |
3 |
|
| Trizeps |
Trizepsdrücken am Kabelzug
|
3 |
|
120 Sekunden Satzpausen
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