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Muskelaufbau

Oberkörpertraining Brust / Rücken / Bizeps / Trizeps

5-10 min. Warm up
PROGRAMM
5-10 min. Cool down

Übungen immer erst 1 Satz aufwärmen und auf Gewicht abstimmen.
Dann 3 starke Sätze mit Zielgewicht!


Nicht vergessen:
+ Training ist halbe Miete!
+ Essen: vor Training rund 1h sollten im Essplan Kohlenhydrate enthalten sein, bestenfalls langkettige K. bzw. stärkehaltige Lebensmittel
+ nach dem Training: Muskeln versorgen mit Milchprotein (Topfen, Milch, Joghurt,...) INKL: kurzkettige Kohlenhydrate (Früchte, Obst: Trauben,Äpfel, Beeren, Zwetschken & vieles mehr)

8 Wochen, 2x pro Woche
Muskelaufbau
Anfänger
Männer, Frauen
Bank Kurzhanteln Seilzug Trainings-Maschinen
Trainingsplan starten

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Starke intensive Einheit

1. Bankdrücken Kurzhantel, flach

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Wenn Partner oder Kollege vorhanden, dann kannst du Sie auch an der Langhantel durchführen!!

1. Satz
2. Satz
3. Satz

2. Fliegende am Kabelzug

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Butterflybewegung am Kabelzug

1. Satz
2. Satz
3. Satz

3. Klimmzugmaschine

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

breiter Griff

1. Satz
2. Satz
3. Satz

4. Rudern am Seilzug, enger Griff

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz
2. Satz
3. Satz

5. Reverse-Flys in Bauchlage

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

im Sitzen im letzten Raum.

1. Satz
2. Satz
3. Satz

6. Hyperextensions

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

aufrollende Bewegung und maximal Extension (=Streckung) siehe Bild. eingerollter Zustand zu gestreckter Position. Beginnend Wirbel für Wirbel "auszurollen"

1. Satz
2. Satz
3. Satz

7. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

auch im Sitzen möglich; Rücken bleibt dauerhaft in Kontakt mit der Rückenlehne!!!!

1. Satz
2. Satz
3. Satz

8. Konzentrationscurls

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

an der Schrägfläche, li + re

1. Satz
2. Satz
3. Satz

9. Hammercurls mit Kurzhanteln

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

auch im Sitzen möglich; Rücken bleibt dauerhaft in Kontakt mit der Rückenlehne!!!!

1. Satz
2. Satz
3. Satz

10. Dips an der Bank - Arnold-Dips

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

Dips am Holm! in der Maschine mit unterstützendem Gewicht!!

1. Satz
2. Satz
3. Satz

11. Trizepsdrücken am Kabelzug

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz
2. Satz
3. Satz
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