Fitness Startseite » Fitnesstraining » Trainingspläne » Muskelaufbau » Oberkörpertraining Brust / Rücken / Bizeps / Trizeps

Muskelaufbau

Oberkörpertraining Brust / Rücken / Bizeps / Trizeps

5-10 min. Warm up
PROGRAMM
5-10 min. Cool down

Übungen immer erst 1 Satz aufwärmen und auf Gewicht abstimmen.
Dann 3 starke Sätze mit Zielgewicht!


Nicht vergessen:
+ Training ist halbe Miete!
+ Essen: vor Training rund 1h sollten im Essplan Kohlenhydrate enthalten sein, bestenfalls langkettige K. bzw. stärkehaltige Lebensmittel
+ nach dem Training: Muskeln versorgen mit Milchprotein (Topfen, Milch, Joghurt,...) INKL: kurzkettige Kohlenhydrate (Früchte, Obst: Trauben,Äpfel, Beeren, Zwetschken & vieles mehr)

8 Wochen, 2 mal pro Woche Muskelaufbau
Anfänger Männer, Frauen
Bank
Kurzhanteln
Seilzug
Trainings-Maschinen
Trainingsplan starten

trainingsplan Oberkörpertraining Brust / Rücken / Bizeps / Trizeps

Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x x

Starke intensive Einheit

1. Bankdrücken Kurzhantel, flach

1. Satz:
2. Satz:
3. Satz:
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Wenn Partner oder Kollege vorhanden, dann kannst du Sie auch an der Langhantel durchführen!!

2. Fliegende am Kabelzug

1. Satz:
2. Satz:
3. Satz:
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Butterflybewegung am Kabelzug

3. Klimmzugmaschine

1. Satz:
2. Satz:
3. Satz:
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

breiter Griff

4. Rudern am Seilzug, enger Griff

1. Satz:
2. Satz:
3. Satz:
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

5. Reverse-Flys in Bauchlage

1. Satz:
2. Satz:
3. Satz:
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

im Sitzen im letzten Raum.

6. Hyperextensions

1. Satz:
2. Satz:
3. Satz:
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

aufrollende Bewegung und maximal Extension (=Streckung) siehe Bild. eingerollter Zustand zu gestreckter Position. Beginnend Wirbel für Wirbel "auszurollen"

7. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

1. Satz:
2. Satz:
3. Satz:
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

auch im Sitzen möglich; Rücken bleibt dauerhaft in Kontakt mit der Rückenlehne!!!!

8. Konzentrationscurls

1. Satz:
2. Satz:
3. Satz:
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

an der Schrägfläche, li + re

9. Hammercurls mit Kurzhanteln

1. Satz:
2. Satz:
3. Satz:
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

auch im Sitzen möglich; Rücken bleibt dauerhaft in Kontakt mit der Rückenlehne!!!!

10. Dips an der Bank - Arnold-Dips

1. Satz:
2. Satz:
3. Satz:
Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

Dips am Holm! in der Maschine mit unterstützendem Gewicht!!

11. Trizepsdrücken am Kabelzug

1. Satz:
2. Satz:
3. Satz:
Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

3er-Split Trainingsplan

Volumentraining Trainingsplan - 4er Split

Heimtraining für Fortgeschrittene

Keine Kommentare vorhanden.

Melde dich hier an, um einen Kommentar zu hinterlassen.

Oberkörpertraining Brust / Rücken / Bizeps / Trizeps – Muskelaufbau Trainingsplan für Anfänger

Oberkörpertraining Brust / Rücken / Bizeps / Trizeps | © Istockphoto.com

Plan drucken

Details

Kopiert von: 0
Benutzer-Bewertung:

0.0

Inhalt melden

Anzeige

WIKIFIT APP

Jetzt bei Google Play

MEIN FITNESSTRAINING

Melde dich kostenlos an und nutze folgende Funktionen für dein persönliches Fitnesstraining:

  • Trainingsziele festlegen (z.B. Erhöhung der Muskelkraft) und verfolgen
  • Wähle aus professionellen Trainingsplänen
  • Trainingstagebuch
  • Fitness-Wettbewerbe

Trainingstatus

Kalorien verbrannt 0 kcal
Kilometer gelaufen 0 m

ANZEIGE

FITNESSÜBUNGEN

Dips

Werden Dips mit nach vorne geneigten Oberkörper durchgeführt, zielt die Übung auf das Training der Mehr

FITNESS CHALLENGES

Mache 10.000 Crunches

Messe dich in diesem Fitness Herausforderungen mit weiteren Community-Mitgliedern.

FITNESS BLOG

Hafermilch: Eine gesunde Alternative?

In den letzten Jahren hat Hafermilch als pflanzliche Alternative zu Kuhmilch an Popularität gewonnen. Diese wachsende Beliebtheit beruht nicht nur...

ANZEIGE