Muskelaufbau
Oberkörper
Plan dient nur für den Oberkörper, Beinbereich nach Lust und Laune!
6 Wochen, 3x pro Woche
Muskelaufbau
Anfänger
Männer, Frauen 
Bank
Kurzhanteln
Langhantel
SZ-Stange
Trainings-Maschinen
Brust, Trizeps, Schulter
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Zum Aufwärmen Klimmzüge 2x 12 // 1-2 min. Pause zwischen Sätzen
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Brustmuskel |
Bankdrücken - Trainingsgerät
|
2 |
6 WH 6 WH |
| Brustmuskel |
Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln
|
2 |
6 WH 6 WH |
| Brustmuskel |
Fliegende mit Kurzhanteln
|
2 |
8 WH 8 WH |
| Schultermuskel |
Schulterdrücken mit Kurzhanteln
|
2 |
8 WH 8 WH |
| Schultermuskel |
Nackendrücken Langhantel
|
2 |
8 WH 8 WH |
| Trizeps |
Dips an der Bank - Arnold-Dips
|
3 |
12 WH 12 WH 12 WH |
| Trizeps |
French-Press - Stirndrücken
|
3 |
8 WH 8 WH 8 WH |
120 Sekunden SatzpausenBrust, Bizeps, Rücken
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Zum Aufwärmen Klimmzüge 2x 12 // 1-2 min. Pause zwischen Sätzen
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Brustmuskel |
Bankdrücken - Trainingsgerät
|
2 |
6 WH 6 WH |
| Brustmuskel |
Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln
|
2 |
6 WH 6 WH |
| Brustmuskel |
Fliegende mit Kurzhanteln
|
2 |
8 WH 8 WH |
| Bizeps |
Langhantelcurls
|
4 |
12 WH 8 WH 6 WH 6 WH |
| Bizeps |
Hammercurls mit Kurzhanteln
|
2 |
8 WH 8 WH |
| Bizeps |
Konzentrationscurls
|
3 |
8 WH 8 WH 8 WH |
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