Oberkörper - Trainingsplan
Plan dient nur für den Oberkörper, Beinbereich nach Lust und Laune!
1. Workout: Brust, Trizeps, Schulter
Zum Aufwärmen Klimmzüge 2x 12 // 1-2 min. Pause zwischen Sätzen
| Muskelgruppe | Übung | 1. Satz | 2. Satz | 3. Satz | 4. Satz | 5. Satz | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1. | Brustmuskel |
Bankdrücken - Trainingsgerät
Geplant 2 Sätze mit: 6/6/ WH |
........... WH ........... kg |
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| 2. | Brustmuskel |
Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln
Geplant 2 Sätze mit: 6/6/ WH |
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| 3. | Brustmuskel |
Fliegende mit Kurzhanteln
Geplant 2 Sätze mit: 8/8/ WH |
........... WH ........... kg |
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| 4. | Schultermuskel |
Schulterdrücken mit Kurzhanteln
Geplant 2 Sätze mit: 8/8/ WH |
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| 5. | Schultermuskel |
Nackendrücken Langhantel
Geplant 2 Sätze mit: 8/8/ WH |
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| 6. | Trizeps |
Dips an der Bank - Arnold-Dips
Geplant 3 Sätze mit: 12/12/12/ WH |
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| 7. | Trizeps |
French-Press - Stirndrücken
Geplant 3 Sätze mit: 8/8/8/ WH |
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2. Workout: Brust, Bizeps, Rücken
Zum Aufwärmen Klimmzüge 2x 12 // 1-2 min. Pause zwischen Sätzen
| Muskelgruppe | Übung | 1. Satz | 2. Satz | 3. Satz | 4. Satz | 5. Satz | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1. | Brustmuskel |
Bankdrücken - Trainingsgerät
Geplant 2 Sätze mit: 6/6/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 2. | Brustmuskel |
Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln
Geplant 2 Sätze mit: 6/6/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 3. | Brustmuskel |
Fliegende mit Kurzhanteln
Geplant 2 Sätze mit: 8/8/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 4. | Bizeps |
Langhantelcurls
Geplant 4 Sätze mit: 12/8/6/6/ WH |
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........... WH ........... kg |
| 5. | Bizeps |
Hammercurls mit Kurzhanteln
Geplant 2 Sätze mit: 8/8/ WH |
........... WH ........... kg |
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| 6. | Bizeps |
Konzentrationscurls
Geplant 3 Sätze mit: 8/8/8/ WH |
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........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
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