Muskelaufbau
Oberkörper
Plan dient nur für den Oberkörper, Beinbereich nach Lust und Laune!
6 Wochen, 3x pro Woche
Muskelaufbau
Anfänger
Männer, Frauen 
Bank
Kurzhanteln
Langhantel
SZ-Stange
Trainings-Maschinen
Brust, Trizeps, Schulter
Empfohlene Trainingstage
Zum Aufwärmen Klimmzüge 2x 12 // 1-2 min. Pause zwischen Sätzen
1. Bankdrücken - Trainingsgerät
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 6 WH mit 50 kg |
| 2. Satz | 6 WH mit 50 kg |
2. Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 6 WH mit 15 kg |
| 2. Satz | 6 WH mit 15 kg |
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 8 WH mit 10 kg |
| 2. Satz | 8 WH mit 10 kg |
4. Schulterdrücken mit Kurzhanteln
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 8 WH mit 10 kg |
| 2. Satz | 8 WH mit 10 kg |
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 8 WH |
| 2. Satz | 8 WH |
6. Dips an der Bank - Arnold-Dips
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 12 WH |
| 2. Satz | 12 WH |
| 3. Satz | 12 WH |
7. French-Press - Stirndrücken
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 8 WH |
| 2. Satz | 8 WH |
| 3. Satz | 8 WH |
Brust, Bizeps, Rücken
Empfohlene Trainingstage
Zum Aufwärmen Klimmzüge 2x 12 // 1-2 min. Pause zwischen Sätzen
1. Bankdrücken - Trainingsgerät
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 6 WH mit 50 kg |
| 2. Satz | 6 WH mit 50 kg |
2. Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 6 WH mit 15 kg |
| 2. Satz | 6 WH mit 15 kg |
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 8 WH mit 10 kg |
| 2. Satz | 8 WH mit 10 kg |
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 12 WH mit 20 kg |
| 2. Satz | 8 WH mit 20 kg |
| 3. Satz | 6 WH mit 20 kg |
| 4. Satz | 6 WH mit 20 kg |
5. Hammercurls mit Kurzhanteln
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 8 WH |
| 2. Satz | 8 WH |
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 8 WH mit 10 kg |
| 2. Satz | 8 WH mit 10 kg |
| 3. Satz | 8 WH mit 10 kg |
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