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Muskelaufbau

Oberkörper

Plan dient nur für den Oberkörper, Beinbereich nach Lust und Laune!

6 Wochen, 3 mal pro Woche Muskelaufbau
Anfänger Männer, Frauen
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trainingsplan Oberkörper

Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

Zum Aufwärmen Klimmzüge 2x 12 // 1-2 min. Pause zwischen Sätzen

1. Bankdrücken - Trainingsgerät

1. Satz: 6 WH mit 50 kg
2. Satz: 6 WH mit 50 kg
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

2. Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln

1. Satz: 6 WH mit 15 kg
2. Satz: 6 WH mit 15 kg
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Fliegende mit Kurzhanteln

1. Satz: 8 WH mit 10 kg
2. Satz: 8 WH mit 10 kg
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Schulterdrücken mit Kurzhanteln

1. Satz: 8 WH mit 10 kg
2. Satz: 8 WH mit 10 kg
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

5. Nackendrücken Langhantel

1. Satz: 8 WH
2. Satz: 8 WH
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

6. Dips an der Bank - Arnold-Dips

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 12 WH
Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

7. French-Press - Stirndrücken

1. Satz: 8 WH
2. Satz: 8 WH
3. Satz: 8 WH
Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x x

Zum Aufwärmen Klimmzüge 2x 12 // 1-2 min. Pause zwischen Sätzen

1. Bankdrücken - Trainingsgerät

1. Satz: 6 WH mit 50 kg
2. Satz: 6 WH mit 50 kg
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

2. Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln

1. Satz: 6 WH mit 15 kg
2. Satz: 6 WH mit 15 kg
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Fliegende mit Kurzhanteln

1. Satz: 8 WH mit 10 kg
2. Satz: 8 WH mit 10 kg
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Langhantelcurls

1. Satz: 12 WH mit 20 kg
2. Satz: 8 WH mit 20 kg
3. Satz: 6 WH mit 20 kg
4. Satz: 6 WH mit 20 kg
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

5. Hammercurls mit Kurzhanteln

1. Satz: 8 WH
2. Satz: 8 WH
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

6. Konzentrationscurls

1. Satz: 8 WH mit 10 kg
2. Satz: 8 WH mit 10 kg
3. Satz: 8 WH mit 10 kg
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

German Volume Training - GVT Trainingsplan

Hypertrophie Trainingsplan

HIT-Superslow

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Oberkörper – Muskelaufbau Trainingsplan für Anfänger

Oberkörper | © Istockphoto.com

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