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Muskelaufbau

Oberkörper/Unter.

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trainingsplan Oberkörper/Unter.

Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Bankdrücken

1. Satz: 8 WH mit 40 kg
2. Satz: 6 WH mit 45 kg
3. Satz: 4 WH mit 50 kg
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

2. Schulterdrücken Langhantel - Military Press

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 8 WH mit 30 kg
3. Satz: 6 WH mit 40 kg
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Dips an der Bank - Arnold-Dips

1. Satz: 20 WH mit 70 kg
2. Satz: 10 WH mit 70 kg
3. Satz: 5 WH mit 70 kg
Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Klimmzüge

1. Satz: 10 WH mit 70 kg
2. Satz: 8 WH mit 70 kg
3. Satz: 6 WH mit 70 kg
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

5. T-Hantel Rudern, vorgebeugt

1. Satz: 8 WH mit 30 kg
2. Satz: 6 WH mit 35 kg
3. Satz: 4 WH mit 40 kg
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

6. Bizepscurls - SZ-Stange

1. Satz: 12 WH mit 10 kg
2. Satz: 10 WH mit 10 kg
3. Satz: 8 WH mit 15 kg
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Wadenheben - Maschine

1. Satz: 16 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 10 WH
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

2. Beinstrecken

1. Satz: 16 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 10 WH
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Beinpresse

1. Satz: 16 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 10 WH
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Beinbeugen - Beincurls, liegend

1. Satz: 16 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 10 WH
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

5. Kreuzheben

1. Satz: 16 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 10 WH
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

6. Kniebeugen

1. Satz: 16 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 10 WH
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Heimtraining ohne Geräte

Heimtraining für Fortgeschrittene

German Volume Training - GVT Trainingsplan

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Oberkörper/Unter. – Muskelaufbau Trainingsplan für Anfänger

Oberkörper/Unter. | © Istockphoto.com

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