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Muskelaufbau

Oberkörper-Bauch Beine

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Oberkörper-Krafttraining

Trainingstage

Mo
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Muskelaufbau für Zuhause

Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Brustmuskel Liegestützen

120 Sekunden Satzpausen

 5 20 WH
20 WH
20 WH
20 WH
20 WH
Trizeps Dips an der Bank - Arnold-Dips

120 Sekunden Satzpausen

 3 20 WH
20 WH
20 WH
Trizeps Kickbacks Kurzhantel

120 Sekunden Satzpausen

 3 20 WH
20 WH
20 WH
Schultermuskel Aufrechtes Rudern (Frontziehen) - Langhantel

120 Sekunden Satzpausen

 2 30 WH
30 WH
Bizeps Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

120 Sekunden Satzpausen

 4 15 WH
15 WH
15 WH
15 WH

Bauch-Krafttraining

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Bauchmuskel Hüftheben am Boden

120 Sekunden Satzpausen

 3 20 WH
20 WH
20 WH
Bauchmuskel Seitlicher Unterarmstütz - Seitplanke

120 Sekunden Satzpausen

 2 20 WH
20 WH
Bauchmuskel Sit-Ups mit Oberkörperdrehen

120 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
10 WH
10 WH
Bauchmuskel Crunch mit angehobenen Beinen

120 Sekunden Satzpausen

 3 100 WH
100 WH
100 WH

Cardio+Beinkrafttraining

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Joggen

Dauer20 Min.
Entfernung1 km
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Beinmuskel Kniebeugen

120 Sekunden Satzpausen

 3 50 WH
50 WH
50 WH
Beinmuskel Wadenheben im Stehen - Langhantel

120 Sekunden Satzpausen

 3 30 WH
30 WH
30 WH
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