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Muskelaufbau

Nr. 1

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trainingsplan Nr. 1

Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x x

1. Kreuzheben mit gestreckten Beinen

1. Satz: 10 WH mit 30 kg
2. Satz: 10 WH mit 30 kg
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

2. Rudern - Kurzhantel

1. Satz: 10 WH mit 20 kg
2. Satz: 10 WH mit 20 kg
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Hammercurls mit Kurzhanteln

1. Satz: 10 WH mit 15 kg
2. Satz: 10 WH mit 15 kg
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Konzentrationscurls

1. Satz: 10 WH mit 12 kg
2. Satz: 10 WH mit 12 kg
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

5. Überzüge - Pull-Over Kurzhantel

1. Satz: 10 WH mit 20 kg
2. Satz: 10 WH mit 20 kg
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

6. Schrägbankdrücken

1. Satz: 15 WH mit 30 kg
2. Satz: 15 WH mit 30 kg
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

7. Aufrechtes Rudern (Frontziehen) - Langhantel

1. Satz: 10 WH mit 12 kg
2. Satz: 10 WH mit 12 kg
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

8. Frontheben mit einer Kurzhantel

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x x

1. Frontale Kniebeugen

1. Satz: 10 WH mit 15 kg
2. Satz: 10 WH mit 15 kg
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

2. Ausfallschritt mit Kurzhanteln

1. Satz: 10 WH mit 15 kg
2. Satz: 10 WH mit 15 kg
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Kickbacks Kurzhantel

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Sit-Ups Schrägbank

1. Satz: 10 WH mit 12 kg
2. Satz: 10 WH mit 12 kg
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

5. Oberkörperbeugen Kurzhantel

1. Satz: 10 WH mit 28 kg
2. Satz: 10 WH mit 28 kg
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

3er-Split Trainingsplan

Heimtraining für Fortgeschrittene

Volumentraining Trainingsplan - 4er Split

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Nr. 1 – Muskelaufbau Trainingsplan für Fortgeschrittener

Nr. 1 | © Istockphoto.com

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