Muskelaufbau

My Own

Mein eigener Trainingsplan für die nächsten 3 Monate.

12 Wochen, 2x pro Woche

Muskelaufbau

Fortgeschrittener

Männer, Frauen

Kurzhanteln

Langhantel

SZ-Stange

Trainingstage

Montag steht Bizeps und Basketballtraining auf der Speisse Karte

Am Abend gibt es noch einmal 1 Std Basketball.

Dauer

60 Min.

Muskelgruppe	Übung	Sätze	Wiederholungen
Bizeps	Alternierende Bizepscurls Kurzhantel 120 Sekunden Satzpausen Ich rechne die Stange nicht mit und das Gewicht bezieht sich auf eine Hantel	4	10 WH 10 WH 10 WH 10 WH
Bizeps	Langhantelcurls 120 Sekunden Satzpausen Ich rechne das Stangengewicht nicht mit.	4	14 WH 12 WH 8 WH 16 WH
Bizeps	Scott Curls - SZ-Stange 120 Sekunden Satzpausen Statt Sz Stange nehme ich eine Kurzhantel und mache einarmige Scott Culs,auch hier rechne ich...	4	8 WH 8 WH 8 WH 8 WH
Bizeps	Hammercurls mit Kurzhanteln 120 Sekunden Satzpausen Ich rechne das Stangengewicht nicht mit.	4	8 WH 10 WH 14 WH 16 WH
Bizeps	Konzentrationscurls 120 Sekunden Satzpausen Ich mache die Konzentrationscurls im Stehen mit vorgebeugten Oberkörper.Gewicht der Stange zählt...	4	8 WH 8 WH 8 WH 8 WH
Bizeps	Bizeps-Curls 21er 120 Sekunden Satzpausen zum Schluß mache ich noch einmal Kurzhantelcurls.Gewicht ist hier egal,da es darum geht die 21 zu...	4	21 WH 21 WH 21 WH 21 WH

Trainingstage

Schultertraining und Basketball

Muskelgruppe	Übung	Sätze
Schultermuskel	Frontheben - Langhantel 120 Sekunden Satzpausen	1
Schultermuskel	Nackendrücken Langhantel 120 Sekunden Satzpausen	1
Schultermuskel	Seitheben mit Kurzhanteln 120 Sekunden Satzpausen	1
Schultermuskel	Seitheben, liegend 120 Sekunden Satzpausen	1
Schultermuskel	Vorgebeugtes Seitheben Kurzhantel 120 Sekunden Satzpausen	1