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Muskelaufbau

My Own

Mein eigener Trainingsplan für die nächsten 3 Monate.

12 Wochen, 2x pro Woche
Muskelaufbau
Fortgeschrittener
Männer, Frauen
Kurzhanteln Langhantel SZ-Stange
Trainingsplan starten

Bizeps Pump

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Montag steht Bizeps und Basketballtraining auf der Speisse Karte

1. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

Ich rechne die Stange nicht mit und das Gewicht bezieht sich auf eine Hantel

1. Satz 10 WH mit 10 kg
2. Satz 10 WH mit 10 kg
3. Satz 10 WH mit 10 kg
4. Satz 10 WH mit 10 kg

2. Langhantelcurls

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

Ich rechne das Stangengewicht nicht mit.

1. Satz 14 WH mit 11 kg
2. Satz 12 WH mit 11 kg
3. Satz 8 WH mit 11 kg
4. Satz 16 WH mit 11 kg

3. Scott Curls - SZ-Stange

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

Statt Sz Stange nehme ich eine Kurzhantel und mache einarmige Scott Culs,auch hier rechne ich nicht das stangengewicht mit.

1. Satz 8 WH mit 8 kg
2. Satz 8 WH mit 8 kg
3. Satz 8 WH mit 8 kg
4. Satz 8 WH mit 8 kg

4. Hammercurls mit Kurzhanteln

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

Ich rechne das Stangengewicht nicht mit.

1. Satz 8 WH mit 8 kg
2. Satz 10 WH mit 8 kg
3. Satz 14 WH mit 8 kg
4. Satz 16 WH mit 8 kg

5. Konzentrationscurls

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

Ich mache die Konzentrationscurls im Stehen mit vorgebeugten Oberkörper.Gewicht der Stange zählt nicht.

1. Satz 8 WH mit 8 kg
2. Satz 8 WH mit 8 kg
3. Satz 8 WH mit 8 kg
4. Satz 8 WH mit 8 kg

6. Bizeps-Curls 21er

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

zum Schluß mache ich noch einmal Kurzhantelcurls.Gewicht ist hier egal,da es darum geht die 21 zu erreichen.

1. Satz 21 WH mit 8 kg
2. Satz 21 WH mit 8 kg
3. Satz 21 WH mit 8 kg
4. Satz 21 WH mit 8 kg

7. Basketball

Cardiotraining

Am Abend gibt es noch einmal 1 Std Basketball.

Dauer60 Min.

Schultern

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Schultertraining und Basketball

1. Frontheben - Langhantel

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

2. Nackendrücken Langhantel

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Seitheben mit Kurzhanteln

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Seitheben, liegend

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

5. Vorgebeugtes Seitheben Kurzhantel

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

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