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Muskelaufbau

Muskelgewöhnung

Muskelaufbau Ganzkörper

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Trainingsplan 1

Empfohlene Trainingstage

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Muskelgewöhnung 02.05.2012

1. Crosstrainer

Cardiotraining

Aufwärmen Level 8 60-70 U/min.

Dauer10 Min.

2. Bankdrücken - Trainingsgerät

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

01 Brustpresse

1. Satz 15 WH
2. Satz 15 WH
3. Satz 15 WH

3. Butterfly Übung

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

02 Butterfly

1. Satz 15 WH
2. Satz 15 WH
3. Satz 15 WH

4. Rudern - Maschine

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

03 Rudern sitzend

1. Satz 15 WH
2. Satz 15 WH
3. Satz 15 WH

5. Reverse Fliegende - Maschine

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

04 Butterfly reverse

1. Satz 15 WH
2. Satz 15 WH
3. Satz 15 WH

6. Latziehen zum Nacken

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

05 Rückenzug

1. Satz 15 WH
2. Satz 15 WH
3. Satz 15 WH

7. Schulterdrücken - Maschine

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

06 Schulterpresse

1. Satz 15 WH
2. Satz 15 WH
3. Satz 15 WH

8. Beinpresse

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

07 Beinpresse

1. Satz 15 WH
2. Satz 15 WH
3. Satz 15 WH

9. Crunch - Gerät

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

10 Crunch

1. Satz 15 WH
2. Satz 15 WH
3. Satz 15 WH

10. Hyperextensions

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

11 Rückenstrecker 45°

1. Satz 15 WH
2. Satz 15 WH
3. Satz 15 WH

11. Crosstrainer

Cardiotraining

Cool-down Level 8 60-70 U/min.

Dauer10 Min.
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