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Erster Trainingsplan zur Muskelgewöhnung 02.05.2012

1. Crosstrainer

Dauer: 10 Min.
Cardiotraining

Aufwärmen Level 8 60-70 U/min.

2. Bankdrücken - Trainingsgerät

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 15 WH
3. Satz: 15 WH
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Brustpresse Gerät 01 Position 5

3. Butterfly Übung

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 15 WH
3. Satz: 15 WH
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Butterfly Gerät 02 Position 5/2

4. Rudern - Maschine

1. Satz: 15 WH mit 27 kg
2. Satz: 15 WH mit 27 kg
3. Satz: 15 WH mit 27 kg
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

Rudern sitzend Gerät 03 Position 4

5. Reverse Fliegende - Maschine

1. Satz: 15 WH mit 45 kg
2. Satz: 15 WH mit 45 kg
3. Satz: 15 WH mit 45 kg
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Butterfly reverse Gerät 04 Position 3

6. Latziehen zum Nacken

1. Satz: 15 WH mit 27 kg
2. Satz: 15 WH mit 27 kg
3. Satz: 15 WH mit 27 kg
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

Rückenzug Gerät 05

7. Schulterdrücken - Maschine

1. Satz: 15 WH mit 23 kg
2. Satz: 15 WH mit 23 kg
3. Satz: 15 WH mit 23 kg
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Schulterpresse Gerät 06 Positon 4

8. Beinpresse

1. Satz: 15 WH mit 54 kg
2. Satz: 15 WH mit 54 kg
3. Satz: 15 WH mit 54 kg
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Beinpresse Gerät 07

9. Crunch - Gerät

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 15 WH
3. Satz: 15 WH
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Crunch Gerät 10

10. Hyperextensions

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 15 WH
3. Satz: 15 WH
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

Rückenstrecker 45° Gerät 11 Position 5

11. Crosstrainer

Dauer: 10 Min.
Cardiotraining

Cool-down Level 8 60-70 U/min.

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Muskelgewöhnung – Muskelaufbau Trainingsplan für Anfänger

Muskelgewöhnung | © Istockphoto.com

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