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Muskelaufbau

Muskelaufbau V2

Trainingsplan starten

Rücken

24 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Latziehen zum Nacken

Rückenübung

88 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 35 kg
2. Satz 10 WH mit 35 kg
3. Satz 10 WH mit 35 kg
4. Satz 10 WH mit 40 kg

2. Rudern - Maschine

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH mit 40 kg
2. Satz 15 WH mit 40 kg
3. Satz 15 WH mit 40 kg

3. Vertical Traction

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 40 kg
2. Satz 10 WH mit 40 kg
3. Satz 10 WH mit 40 kg
4. Satz 10 WH mit 40 kg

4. Rudern einarmig/ Kabelzug hockend

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH mit 10 kg
2. Satz 15 WH mit 10 kg
3. Satz 15 WH mit 10 kg

5. Trizepsdrücken über Kopf vorgebeugt am Kabelzug

Trizepsübung

28 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH mit 10 kg
2. Satz 20 WH mit 10 kg
3. Satz 20 WH mit 10 kg

6. Schädelzertrümmerer

Trizepsübung

27 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH mit 10 kg
2. Satz 20 WH mit 10 kg
3. Satz 20 WH mit 10 kg

7. Trizepsdrücken mit Seilgriff

Trizepsübung

27 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 20 kg
2. Satz 12 WH mit 20 kg
3. Satz 12 WH mit 15 kg
4. Satz 12 WH mit 15 kg

8. Bauch und Dip 

Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 29 WH
2. Satz 29 WH
3. Satz 29 WH

Brust

26 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Bankdrücken

Brustmuskelübung

88 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 20 kg
2. Satz 10 WH mit 50 kg
3. Satz 10 WH mit 60 kg
4. Satz 10 WH mit 60 kg

2. Butterfly Übung

Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH mit 40 kg
2. Satz 15 WH mit 40 kg
3. Satz 15 WH mit 40 kg

3. Schrägbankdrücken

Brustmuskelübung

87 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 40 kg
2. Satz 10 WH mit 50 kg
3. Satz 10 WH mit 50 kg

4. Fly‘s Kabelzug:1x schwimmend 1xkreuz

Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH mit 10 kg
2. Satz 15 WH mit 10 kg
3. Satz 15 WH mit 10 kg
4. Satz 15 WH mit 10 kg

5. Liegestützen

Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 40 WH
2. Satz 40 WH
3. Satz 40 WH

6. biceps curl : Seilzug

Bizepsübung

28 Sekunden Satzpausen

1. Satz 6 WH mit 15 kg
2. Satz 6 WH mit 15 kg
3. Satz 6 WH mit 15 kg

7. Langhantelcurls

Bizepsübung

29 Sekunden Satzpausen

1. Satz 6 WH mit 30 kg
2. Satz 6 WH mit 30 kg
3. Satz 6 WH mit 30 kg

8. Hammercurls mit Kurzhanteln

Bizepsübung

28 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 15 kg
2. Satz 12 WH mit 15 kg
3. Satz 12 WH mit 15 kg

9. Biceps Curl hoch, Kabelzug hoch Griffe

Bizepsübung

28 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH mit 8 kg
2. Satz 20 WH mit 8 kg
3. Satz 20 WH mit 8 kg
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