Muskelaufbau
Kraft und Kardio
Bauch und Rücken 1
7 Min
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Bauchmuskel |
Crunch - Bauchpresse
|
3 |
15 WH 15 WH 15 WH |
| Bauchmuskel |
Beinheben am Boden liegend
|
3 |
12 WH 12 WH 12 WH |
| Bauchmuskel |
Seitlicher Unterarmstütz - Seitplanke
|
6 |
0:30 min 0:30 min 0:20 min 0:30 min 0:30 min 0:20 min |
| Rücken |
Rückenstrecken im Liegen - Superman
|
3 |
8 WH 8 WH 8 WH |
| Rücken |
Hüftheben in Rückenlage
|
3 |
10 WH 10 WH 10 WH |
| Rücken |
Bein- und Armstrecken im Vierfüßlerstand
|
4 |
10 WH 10 WH 10 WH 10 WH |
Lauftraining 2
30 Min
Trainingstage
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Mi
Do
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So
| Dauer | 30 Min. |
Arme und Beine
31 Min
Trainingstage
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Mi
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Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Bizeps |
Hammercurls mit Kurzhanteln
|
3 |
12 WH 12 WH 12 WH |
| Trizeps |
Dips an einem Stuhl
|
3 |
10 WH 10 WH 10 WH |
| Schultermuskel |
Frontheben mit Kurzhanteln
|
3 |
12 WH 12 WH 12 WH |
| Brustmuskel |
Liegestützen
|
3 |
10 WH 10 WH 10 WH |
| Beinmuskel |
Ausfallschritt, ohne Gewichte
|
4 |
10 WH 10 WH 10 WH 10 WH |
| Beinmuskel |
Abduktion am Boden
|
6 |
10 WH 10 WH 10 WH 10 WH 10 WH 10 WH |
| Beinmuskel |
Hüftstrecken am Boden
|
6 |
10 WH 10 WH 10 WH 10 WH 10 WH 10 WH |
| Beinmuskel |
Kniebeugen
|
3 |
12 WH 12 WH 12 WH |
Workout 4
Trainingstage
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