Muskelaufbau
Muskelaufbau Training
Trainingsplan für Muskelaufbau
19 Wochen, 3x pro Woche
Muskelaufbau
Fortgeschrittener
Männer, Frauen 
Bank
Kurzhanteln
Langhantel
Brust, Bizep, Schulter
Trainingstage
Aufbau Training mit Kurzhantel und eigen Körpergewicht
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Bizeps |
Alternierende Bizepscurls Kurzhantel
|
4 |
40 WH 35 WH 30 WH 25 WH |
| Bizeps |
Konzentrationscurls
|
4 |
40 WH 35 WH 30 WH 25 WH |
| Brustmuskel |
Bankdrücken
|
5 |
45 WH 40 WH 35 WH 30 WH 25 WH |
| Brustmuskel |
Fliegende mit Kurzhanteln
|
4 |
25 WH 20 WH 15 WH 10 WH |
| Schultermuskel |
Schulterdrücken mit Kurzhanteln
|
4 |
25 WH 20 WH 15 WH 10 WH |
| Schultermuskel |
Seitheben mit Kurzhanteln
|
4 |
20 WH 15 WH 10 WH 5 WH |
| Schultermuskel |
Frontheben mit Kurzhanteln
|
4 |
30 WH 25 WH 20 WH 15 WH |
| Bauchmuskel |
Sit-Ups
|
4 |
20 WH 20 WH 20 WH 20 WH |
| Bauchmuskel |
Oberkörperbeugen Kurzhantel
|
4 |
30 WH 25 WH 20 WH 15 WH |
120 Sekunden SatzpausenTrizep, Brust, Bauch und Schulter
Trainingstage
Muskelaufbau
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Trizeps |
Dips an der Bank - Arnold-Dips
|
4 |
20 WH 15 WH 10 WH 5 WH |
| Trizeps |
Trizepsdrücken beidarmig Kurzhantel
|
4 |
35 WH 30 WH 25 WH 20 WH |
| Trizeps |
Kickbacks Kurzhantel
|
4 |
25 WH 20 WH 15 WH 10 WH |
| Bizeps |
Konzentrationscurls
|
4 |
40 WH 35 WH 30 WH 25 WH |
| Bauchmuskel |
Sit-Ups
|
4 |
20 WH 20 WH 20 WH 20 WH |
| Bauchmuskel |
Oberkörperbeugen Kurzhantel
|
4 |
30 WH 25 WH 20 WH 15 WH |
| Brustmuskel |
Fliegende mit Kurzhanteln
|
4 |
25 WH 20 WH 15 WH 10 WH |
| Brustmuskel |
Bankdrücken
|
5 |
45 WH 40 WH 35 WH 30 WH 25 WH |
| Schultermuskel |
Frontheben mit Kurzhanteln
|
4 |
25 WH 20 WH 15 WH 10 WH |
| Schultermuskel |
Seitheben mit Kurzhanteln
|
4 |
20 WH 15 WH 10 WH 5 WH |
Brust, Bizep, Schulter
Trainingstage
Muskelaufbau
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Bizeps |
Alternierende Bizepscurls Kurzhantel
|
4 |
40 WH 35 WH 30 WH 25 WH |
| Bizeps |
Konzentrationscurls
|
4 |
40 WH 35 WH 30 WH 25 WH |
| Brustmuskel |
Bankdrücken
|
5 |
45 WH 40 WH 35 WH 30 WH 25 WH |
| Brustmuskel |
Fliegende mit Kurzhanteln
|
4 |
35 WH 30 WH 25 WH 20 WH |
| Schultermuskel |
Schulterdrücken mit Kurzhanteln
|
4 |
25 WH 20 WH 15 WH 10 WH |
| Schultermuskel |
Frontheben mit Kurzhanteln
|
4 |
35 WH 30 WH 25 WH 20 WH |
| Schultermuskel |
Seitheben mit Kurzhanteln
|
4 |
20 WH 15 WH 10 WH 5 WH |
| Bauchmuskel |
Sit-Ups
|
4 |
20 WH 20 WH 20 WH 20 WH |
| Bauchmuskel |
Oberkörperbeugen Kurzhantel
|
4 |
30 WH 25 WH 20 WH 15 WH |
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